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Gesünder genießen: Vier Salzersatz-Optionen für bewusstes Kochen

Gesünder genießen: Vier Salzersatz-Optionen für bewusstes Kochen

26.09.2023 um 06:45 Uhr

Die Salzaufnahme der Erwachsenen in Deutschland liegt deutlich über der täglichen Empfehlung. | ©Getty Images / VICUSCHKA

Ein übermäßiger Salzkonsum kann zu gesundheitlichen Problemen, wie Bluthochdruck oder Herzerkrankungen führen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deshalb täglich maximal 6 Gramm Salz zu sich zu nehmen. Diese Menge wird von vielen von uns allerdings deutlich überschritten. Dabei muss man keine gravierenden Einschränkungen fürchten, möchte man seinen Salzkonsum reduzieren. Es gibt jede Menge Möglichkeiten, die Aromen der Gerichte zu intensivieren und für Vielfalt in der Ernährung zu sorgen, ohne dabei auf Salz zurückgreifen zu müssen. Hier kommen deshalb vier Alternativen, die dir dabei helfen, deinen Salzkonsum zu reduzieren.

1. Kräuter und Gewürze

Statt zu viel Salz zu verwenden, experimentiere doch mal mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen. Basilikum, Oregano, Thymian, Rosmarin, Kurkuma und Paprika sind nur einige Beispiele für Gewürze, die deinen Speisen eine aromatische Note verleihen können. Sie sind zudem nicht nur gesund, sondern bieten auch eine Vielzahl von Geschmackserlebnissen, die deine Gerichte aufwerten.

2. Zitronensaft und Essig

Zitronensaft und Essig sind großartige Alternativen, um den Geschmack von Speisen zu verbessern, ohne dabei auf zusätzliches Salz zurückgreifen zu müssen. Der saure Geschmack beider Zutaten belebt den Geschmack von Gemüse, Fleisch oder Salaten und sorgt für eine angenehme Frische.

3. Knoblauch und Zwiebeln

Auch Knoblauch und Zwiebeln verleihen deinen Gerichten eine würzige Note. Durch ihre Verwendung kannst du den Salzgehalt reduzieren, ohne auf Geschmack zu verzichten. Hinzu kommt, dass Knoblauch und Zwiebeln jeweils eine entzündungshemmende Wirkung haben und somit gut für deine Gesundheit sind.

4. Salzarme und salzfreie Gewürzmischungen

Wenn du nicht komplett auf Salz verzichten kannst, greife zu salzarmen oder sogar salzfreien Gewürzmischungen, die speziell entwickelt wurden, um den Salzgehalt in Mahlzeiten zu reduzieren. Diese findest du in jedem gut sortierten Supermarkt.

Es ist wichtig, den eigenen Salzkonsum im Auge zu behalten und nach Möglichkeiten zu suchen, ihn zu reduzieren. Die oben genannten Alternativen bieten dir verschiedene Möglichkeiten, um den Geschmack deiner Gerichte ohne übermäßige Salzzugabe zu verbessern. Probiere sie aus und entdecke, wie du mit kreativen Kombinationen köstliche, gesunde und salzarme Mahlzeiten zaubern kannst. Deine Gesundheit wird es dir danken!

Mehr zu dem Thema findest du bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

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Kaum zu glauben! Diese Lebensmittel enthalten zu viel verstecktes Salz

Der hohe Konsum von Salz steht unter dem Verdacht, Bluthochdruck, Herzinfarkte und sogar Schlaganfälle zu begünstigen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte ein erwachsener Mensch höchstens sechs Gramm Salz pro Tag konsumieren, die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt sogar nur fünf Gramm täglich. Doch leider enthalten viele Lebensmittel sehr viel verstecktes Salz. Welche die größten Salzfallen sind, erfährst du hier. 1. Brot Das klassische Toastbrot enthält 1,7 Gramm Salz auf 100 Gramm. Das scheint bereits viel, doch das ist nichts gegen die Laugenbrezel. Die enthält satte 3,1 Gramm Salz pro 100 Gramm. Eine gute Alternative ist das Laugencroissant mit 0,8 Gramm Salz. 2. Käse Auch hier lohnt sich der Vergleich zwischen den einzelnen Sorten. So hat Gorgonzola auf 100 Gramm bereits 3,6 Gramm Salz, Gouda kommt auf 2,8 Gramm. Mozzarella schneidet besonders gut ab, denn er enthält nur 0,5 Gramm. Auch Frischkäse enthält vergleichsweise wenig Salz. 3. Wurst Fertigen Wurstwaren wird viel Salz beigefügt, um diese lange haltbar zu machen. Dass zum Beispiel Salami viel Salz enthält (5,5 Gramm), dürfte jedem klar sein. Dabei ist es der Lachsschinken, der mit 6,1 Gramm Salz pro 100 Gramm die Salami toppt. Bessere Alternative: Mortadella enthält nur 1,7 Gramm Salz. 4. Kartoffelbrei Eine der größten Salzfallen unter den Lebensmitteln ist fertiger Kartoffelbrei aus der Tüte. Pro Portion kommen bei dem Convenience-Produkt stolze 5 Gramm Salz zusammen. Daher den Kartoffelbrei unbedingt selbst und frisch zubereiten. 5. Tiefkühlpizza Bis zu 7 Gramm Salz können in einer Fertigpizza stecken. Damit übersteigt bereits der Konsum einer Pizza die empfohlene Tagesdosis an Salz. Auch hier ist es besser, die Pizza selbst zu backen oder auch auf einen fertigen Flammkuchen auszuweichen, welcher nur 0,5 Gramm Salz pro 100 Gramm enthält. 6. Matjes Das Lebensmittel mit dem höchsten Salzgehalt ist Matjes. Das liegt daran, dass der Fisch in Salz eingelegt, also gepökelt wird. Somit liefert ein Doppelfilet unglaubliche 8 Gramm Salz. Vielleicht schmeckt dir aber auch Brathering? Er enthält nämlich nur nur 1,5 Gramm Salz.

Bluthochdruck bis Schlaganfall: Mehr als diese Menge Salz darfst du auf gar keinen Fall zu dir nehmen!

Ein zu hoher Salzkonsum kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen. Für einen gesunden Lebensstil ist es wichtig, eine bestimmte Menge Salz nicht zu überschreiten.

Online News Redakteur/in

Svenja Rodrigues Vieira

Für Svenja ist es eines der schönsten Themen überhaupt: Gutes Essen und Genuss. Keine Frage, dass sie ihre Leidenschaft zum Beruf gemacht hat: Der Start als Redakteurin begann für Svenja im TV, wo sie vor allem TV-Köche und Kochshows betreute. Heute schreibt Svenja lieber eigene Texte. Egal, ob es sich dabei um neue Rezepte, Ernährungstipps oder Ratgeber für Gesundheit dreht, als News-Redakteurin und Food-Enthusiastin weiß Svenja um die neusten kulinarischen Trends in puncto Ernährung und Gesundheit.