Ernährung für gestählte Bauchmuskeln: Die 7 besten Lebensmittel

02.11.2023 um 11:00 Uhr
    Frau in Sportkleidung ist Salat | © Getty Images / ozgurcankaya Eine ausgewogene Ernährung ist für den Muskelaufbau essenziell. | ©Getty Images / ozgurcankaya

    Wer viele Stunden im Fitnessstudio verbringt, sich aber falsch ernährt, wird in puncto Muskelaufbau nur wenige Fortschritte sehen. Für definierte Muskeln setzen viele daher auf Proteine aus Fleisch, Fisch, Eiern & Co. Es gibt jedoch viele weitere Lebensmittel, die abseits der gängigen Eiweißbomben förderlich für einen gezielten Muskelaufbau sind. Wir stellen dir sieben der effektivsten Lebensmittel vor.

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    Quinoa

    Die Mutter alles Körner weist im Vergleich zu anderen Getreidesorten eine Vielfalt an Nährstoffen auf. Der im Quinoa enthaltene Steroide-ähnliche Stoff Ecdysteron steigert den Muskelaufbau um nachweislich 11 Prozent. Zudem stecken in dem Getreide doppelt so viele Proteine wie beispielsweise in braunem Reis. Damit ist Quinoa definitiv ein Superfood für Sportbegeisterte.

    Grapefruit

    Die Kreuzung aus Pampelmuse und Orange beherbergt eine vielversprechende Zusammensetzung aus Vitaminen und Mineralien. Die Vitamin A, B1, B2 und B6 werden durch Mineralstoffe wie Calcium, Kalium und Magnesium ergänzt, was sie im Zusammenspiel zu einem echten Immun-Booster und Knochenstärker macht. Es sind aber vor allem die enthaltenen Bitterstoffe, die die Fettverbrennung ankurbeln und das Sättigungsgefühl auslösen. Bereits der Verzehr eine halbe Grapefruit bildet die perfekte Grundlage für ein effektives Training.

    Knoblauch

    Wer ordentlich Muskeln aufbauen möchte, sollte auf einen ausreichenden Verzehr von Knoblauch achten. Der im Knoblauch enthaltene Stoff Adenosin verbessert die Durchblutung der Muskeln. Durch den schnellen Transport von Sauerstoff in den Zellen sind die Muskeln entspannt und ihre Regenerationszeit nach dem Training verringert sich merklich. Eine schnellere Durchblutung sorgt aber auch dafür, dass Vitamine und Mineralien und Eiweiße schneller in die Muskeln gelangen. Zudem regt Knoblauch die Fettverbrennung an.

    Makrelen

    Die kleinen Fische sind echte Powerlieferanten, denn Makrelen zählen zu den größten tierischen Proteinquellen. Stolze 20 Gramm Eiweiß stecken in 100 Gramm Makrelenfleisch. Zudem sind sie besonders reich an Omega-3-Fetten und weisen einen außergewöhnlich hohen Anteil an Vitamin B auf, welches wiederrum den Stoffwechsel anregt.

    Oliven

    Bei ihnen scheiden sich die Geister: Oliven. Man mag sie, oder man hasst sie. Doch wer sie von seinem Speiseplan verbannt, versäumt enorme Vorteile für das Training. Die Sorte spielt dabei keine Rolle – Oliven liefern massig Polyphenole, Stoffe, die den Körper und somit den Stoffwechsel versorgen. Je mehr Energie der Körper hat, desto leistungsfähiger ist er. Folglich wird das Training effektiver und mehr Fett währenddessen verbrannt. Zudem senken Oliven den Cholesterinspiegel und wirken entzündungshemmend. Eben echte Allrounder.

    Weiße Bohnen

    Es stimmt, Bohnen weisen ein hohe Kalorienzahl auf, dennoch sind sie keine Dickmacher. Vor allem weiße Bohnen sind reich an Eisen, Mineralstoffen und Proteinen, die den Muskelaufbau beschleunigen. Ihr pflanzliches Protein hat eine hohe biologische Wertigkeit und kann somit fast vollständig vom Körper verwertet werden. Die enthaltenen Ballaststoffe regen die Verdauung an, bringen den Stoffwechsel in Gang und halten lange satt. Dank ihres hohen Magnesiumgehaltes können die weißen Bohnen sogar Nervosität und innere Unruhe ausgleichen.

    Mangold

    Dieses Gemüse sollte alle Sportlerherzen höherschlagen lassen, denn mit mehr als 16 Vitaminen und Stoffen wie Betacarotin und Chlorophyll ist Mangold das absolutes Gesamtpaket an essentiellen Nähr- und Vitalstoffen. Mangold liefert zudem sehr viel Engergie, stärkt das Imunsystem und fördert die Konzenteration. Und das Beste: Mangold hat kaum Kalorien, hält aber lange satt und liegt dabei nicht schwer im Magen. Eine super Grundlage für ein jedesTraining.

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