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Immunsystem stärken

Foto © iStock.com, Pekic

Alles auf Abwehr!

Immunsystem stärken • Die 4 wichtigsten Tipps

  • Artikel vom 20. Mai 2020

Wie man im Alltag seine Abwehrkräfte aktiv unterstützen und mit einem starken Immunsystem so gesund wie möglich durch herausfordende Zeiten gehen kann. Die wichtigsten Tipps auf einen Blick.

Das Immunsystem ist ein komplexer Schutzmechanismus des menschlichen Körpers, an dem einzelne Zellen, aber auch ganze Organe beteiligt sind. Ist es geschwächt, haben Viren und Bakterien leichteres Spiel. Zwar können auch starke Abwehrkräfte leider niemanden der Ansteckung mit dem Coronavirus schützen - hier gilt es weiterhin, sich an die empfohlenen Maßnahmen zu halten. Hilfreich ist ein gut funktionierendes Immunsystem aber trotzdem. Denn es verringert generell die Chance des Eindringens von Krankheitserregern und kann die Schwere eines Infekts mildern.

Unsere praktischen Tipps lassen sich gut in den Alltag integrieren:

1. Ausgewogene Ernährung

Für das Immunsystem das A und O. Ideal ist eine Kombination aus unterschiedlichen Nährstoffen, die unsere Abwehrkräfte stark machen. Vor allem Vitamine A, C und E spielen eine große Rolle, da sie das Immunsystem bestens bei seiner Arbeit unterstützen. Unter den Spurenelementen wird besonders Zink als Baustein von Enzymen eine wichtige Bedeutung zugeschrieben, Auch Eisen ist relevant. Außerdem gehören Probiotika und Ballaststoffe auf den Speiseplan. Jüngste Studien haben ergeben, dass unsere Darmflora für das Immunsystem verantwortlich ist – und dem Darm schmecken diese Nährstoffe besonders gut.

Lieber nicht: Wenn man ständig zu Hause ist, sind Schokolade, Chips oder Tiefkühl-Pizza zum Greifen nah und die einfache Alternative. Als gelegentliche Stimmungsaufheller sollte man sie sich auch nicht krampfhaft vebieten, unser Immunsystem profitiert davon jedoch nicht.

Obst und Gemüse fünf Mal am Tag: Auf den Teller gehören täglich dreimal Gemüse und zweimal Obst. Die Top-Sorten sind: Sellerie, Feldsalat und Grünkohl als Vitamin A-Lieferanten, pflanzliche Öle wie Sonnenblumen- und Leinsamenöl und Nüsse für die Vitamin E-Zufuhr sowie Paprika, Brokkoli, Orangen und Kiwis als Vitamin C-Bomben.

Vollkorn statt Weißmehl: Die ballaststoffreiche und damit darmfreundlichere Vollkornvariante bei Nudeln, Reis oder Brot wählen.

Tierische Lebensmittel: Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier liefern Vitamine A, B6, B12 und D, außerdem Zink, Selen und Eisen. Wer als Veganer*in/Vegetarier*in ganz oder zum Teil auf sie verzichtet, sollte entsprechende pflanzliche Lieferanten in seine Ernährung einbauen (z.B. Pekanüsse, Haferflocken, Linsen für Zink) oder supplementieren (B12). Wer Fleisch ist, sollte den Konsum auf 300 bis 600 Gramm pro Woche reduzieren. Das ist, neben anderen positiven Nebeneffekten (Klimaschutz, Tierwohl), auch gut für die Darmflora.

Fisch zwei Mal pro Woche: Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele oder Hering dient als Quelle von Omega-3-Fettsäuren, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Vegetarier und Veganer können auf Lebensmittel wie Lenöl, Hülsenfrüchte, Blattsalate und ggf. auf eine Supplementierung z.B. mit Algenöl zurückgreifen.

Rund 1,5 Liter am Tag trinken: am besten Wasser oder ungesüßte Tees. Denn Wasser ist nicht nur ein Lebenselixier, das alle Organe funktionsfähig hält: Viel trinken befeuchtet die Schleimhäute und baut auf diese Weise eine natürliche Barriere für Krankheitserreger auf.

Pro- und Präbiotika integrieren: Probiotika aus Kefir, Buttermilch oder Joghurt liefern dem Darm lebensfähige Mikroorganismen. Präbiotika dienen den Bakterien des Darms als Futter, damit sie wachsen und aktiv bleiben – sie stecken zum Beispiel in Artischocken, Chicorée oder Zwiebeln.

Nahrungsergänzungsmittel nur, wenn ein Mangel besteht: Gerade in Bezug auf das Coronavirus werden Nahrungsergänzungsmittel zurzeit vermehrt beworben. Fakt ist: Bisher gibt es keinerlei Anhaltspunkte, dass sie einer Covid-19-Erkrankung vorbeugen könnten. Selbst für normale Erkältungskrankheiten ist bisher nicht bewiesen, dass zum Beispiel eine erhöhte Zinkaufnahme eine vorbeugende Wirkung hat. Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung braucht der Körper kaum Supplemente. Im Gegenteil: Ein Zuviel kann sogar zu Nebenwirkungen führen. Sie ergeben nur dann Sinn, wenn ein Mangel vorliegt, sie ernährungsbedingt erforderlich sind (Veganer) oder aus einem Mangel vorgebeugt werden soll (zum Beispiel Vitamin-D-Gabe bei Säuglingen oder Senioren).

Ingwer für zwischendurch: Shots mit dem Immunsystem stärkenden Ingwer gibt es gerade überall zu kaufen. Günstiger profitiert man von der gesunden Knolle in der Do-it-Yourself-Variante. Wie die Ingwer-Shots selbst hergestellt werden können, verrät Influencerin Sally in ihrem Video:

2. Sport

Sport macht nicht nur die Muskeln, sondern auch das Immunsystem stark. Denn durch Bewegung wird die Produktion von Immunzellen angeregt. Neben Ausdauersportarten kann auch Yoga ausgesprochen hilfreich sein, denn durch gezielte Atemübungen wird die Lungenfunktion verbessert.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt gesunden Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate sportliche Aktivität oder mindestens 75 Minuten intensive sportliche Aktivität pro Woche. Konkret könnte das folgendermaßen aussehen:

Ausdauersport: Fünfmal pro Woche 30 Minuten lang mit dem Rad fahren oder dreimal pro Woche 25 Minuten joggen.

Krafttraining: Zusätzlich zum Ausdauer-Workout zweimal pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten ausführen – zum Beispiel durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Alltagsbewegung: Mindestens 30 Minuten pro Tag bewegte Aktivitäten einbauen – etwa Putzen, Gartenarbeit oder Wege zu Fuß zurücklegen.

Wichtiger Hinweis für Untrainierte, die jetzt mit dem Joggen loslegen möchten: Wenn man beim Laufen gerade noch sprechen kann und leicht ins Schwitzen gerät, hat man als Laufanfänger das optimale Tempo erreicht. Überbelastungen solltengenerell vermieden werden, denn sie können das Immunsystem schwächen.

Wie man sich mit Tanzen im Wohnzimmer fit halten kann, zeigt das Video von der bekannten Fitnesstrainerin Amiena Zylla:

Hier gibt’s noch mehr Workout-Videos für zu Hause.

3. Sonne tanken

Vitamin D erfüllt im menschlichen Körper gleich mehrere Funktionen: Es stärkt das Immunsystem, die Muskeln und hilft dem Körper dabei, Kalzium für die Knochen einzulagern. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann es allerdings nur in sehr geringem Maße mit der Nahrung aufgenommen werden. Vielmehr synthetisiert der Körper es mithilfe von UV-Strahlen auf der Haut selbst. Der Körper eines Erwachsenen braucht 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Wie kann dieser Bedarf am besten gedeckt werden?

Täglich an die frische Luft: Von April bis Oktober sollte man sich täglich mindestens zehn Minuten im Freien aufhalten.

Sonne an die Haut lassen: Mindestens ein Viertel der Körperfläche sollte dabei nicht von Kleidung bedeckt sein (Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen).

Sonnencreme nicht vergessen: Nur für einen moderaten Zeitraum die Haut der Sonne ohne Schutz aussetzen. Bei intensiven Sonnenbädern muss eine Sonnencreme aufgetragen werden, um Hautkrebs vorzubeugen.

4. Entspannen & Stress abbauen

Stress und Schlafmangel schwächen das Immunsystem. Der Grund: Stehen wir ständig unter Strom, schüttet der Körper Stresshormone aus, die unsere körpereigene Abwehr herabsetzen. Regelmäßige Entspannungsphasen sind daher wichtig, um den Körper weniger angreifbar zu machen. Das Abschalten gelingt zum Beispiel auf diesen Wegen:

Ausreichend schlafen: Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, ist individuell unterschiedlich. Schlafforscher geben an, dass etwa 80 Prozent aller Menschen sieben bis acht Stunden Schlaf benötigen und die restlichen 20 Prozent auch mit weniger zufrieden sind. Schläft man dauerhaft zu wenig, kann das die Gesundheit gefährden. Ein erholsamer Schlaf gelingt am besten, wenn man regelmäßige Zeiten fürs Zubettgehen und Aufstehen einhält, sich ein persönliches Einschlafritual zulegt und im Bett darauf verzichtet, kurz vor dem Einschlafen nicht noch einmal ins Smartphone zu gucken.

Meditieren: Meditation hat eine beruhigende Wirkung auf Körper und Geist. Deshalb kann man es so oft und so lange in den Alltag integrieren, wie man möchte. Es empfiehlt sich, daraus ein festes Ritual zu machen – zum Beispiel morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Schlafengehen.

Yoga oder Tai Chi : Solche Sportarten helfen beim Entspannen, weil sie die Konzentration auf die eigene Körperwahrnehmung fokussieren. Schon ein kurzes, tägliches Training hat einen positiven Effekt auf das Wohlbefinden.

Öfter mal die Endorphine tanzen lassen: Bei Bewegungen wie Tanzen oder Joggen schütten wir körpereigene Botenstoffe aus – die sogenannten Endorphine. Eine ordentliche Portion Glückshormone lässt uns den Stress schnell vergessen. Wer seine Laufschuhe nicht schnüren will, tanzt in der Mittagspause einfach im Wohnzimmer zum Lieblingssound (passendes Video siehe oben).

Auf Kuschelkurs gehen: Auch Umarmungen von Familie und Freunden oder Streicheleinheiten vom Partner hellen unsere Stimmung auf und helfen beim Entspannen. Der Körper schüttet dabei nämlich Oxytocin aus – ein Hormon, das als Glücksbote funktioniert.

Neue Hobbys ausprobieren: Ebenfalls als effektive Entspannungstechniken können kreative Hobbys wie Ausmalen, Zeichnen, Basteln oder Nähen dienen. Sie helfen dabei, auf andere Gedanken zu kommen und lassen auf diese Weise innere Ruhe entstehen. Kostenlose Vorlagen zum Herunterladen und Ausmalen gibt’s zum Beispiel hier über Instagram:

Autor: Viola Lex

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