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Rückenübungen

Foto © iStock.com, Fizkes

Nachmachen und besser fühlen

5 Rückenübungen, die in der Coronakrise helfen

  • Artikel vom 13. Mai 2020

Verspannt durch Homeoffice, Stress und mangelnde Bewegung? So geht es vielen in diesen schwierigen Zeiten. Diese fünf Rückenübungen ohne Geräte (und ein paar Alltagstipps) machen fit und können helfen.

Rückenschmerzen sind ein Volksleiden: 80 Prozent der Deutschen beklagen sich laut Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin darüber. Die Coronakrise und ihre Auswirkungen auf unser Leben helfen da nicht. Deshalb ist jetzt eine gute Gelegenheit, einen kleine Übungsroutine in den Alltag einzubauen. Schließlich lastet gerade im wahrsten Sinn des Wortes viel auf unseren Schultern. Da ist es gut, wenn wir sie stärken.

Rückenschmerzen in der Coronakrise: Ursachen & Tipps

Improvisiertes Homeoffice:Wer aktuell zu Hause am Küchentisch arbeitet, muss aufs rückenfreundliche, ergonomische Büro-Equipment verzichten. Tun kann man aber zuhause einiges: Ganz konkrete Tipps zur Einrichtung und zur optimalen Sitzhaltung bieten wir hier.

Mangelnde Bewegung: Viele sitzen berufsbedingt ohnehin pro Tag etwa acht Stunden – wegen eingeschränkter Freizeitmöglichkeiten wird es aktuell nicht weniger. Dem Rücken und ganz besonders den Bandscheiben kann allerdings kaum etwas so sehr schaden, wie das lange Verharren in einer Sitzposition. Abgesehen von den unten aufgeführten Übungen also bitte so oft wie möglich die Position ändern, herumlaufen, zwischendurch dehnen und strecken, Spaziergangsmöglichkeiten nutzen und vielleicht auch mal durch die Wohnung tanzen.

Körperliche Arbeit: Im Moment widmen wir uns fast schon zum Zeitvertreib Aufgaben wie dem großen Hausputz oder der überfälligen Gartenarbeit und neigen dazu, den Rücken dabei falsch zu belasten. Also bitte nicht übertreiben und auf rückenschonende Bewegungsabläufe achten. Beim Bücken und Heben: Statt einen runden Rücken zu machen, mit geradem Rücken in die Knie gehen und sich mit der Kraft aus den Beinen (nicht aus dem Rücken) ebenfalls mit geradem Rücken wieder nach oben drücken. Hebt man dabei etwas auf, gilt zusätzlich: Das Gewicht beim Aufstehen nah am Körper nach oben führen.

Stress: Ob wirtschaftliche Ängste, Doppelbelastungen durch die häusliche Kinderbetreuung oder das Arbeiten in einem Beruf mit erhöhtem Ansteckungsrisiko – die meisten Menschen fühlen sich aktuell dauerhaft gestresst. Das wiederum führt dazu, dass wir die Schultern verkrampft hochziehen, wodurch sich die Nackenmuskulatur verkürzt. Also zwischendurch das tiefe Durchatmen nicht vergessen. Oft hilft auch der Austausch mit Kollegen und Menschen in der gleichen Situation. Und kurzfristig sind die gute alte Wärmflasche/das Kirschkernkissen, ene Massageball oder auch die Faszienrolle (hier eine Übung zum Nachmachen) eine gute Idee.

Jetzt aber zu den Übungen!

5 gute Übungen für Nacken, Schulter und Rücken

Um sich etwas aufzuwärmen, eignen sich vorab ein paar Lockerungsübungen. Dazu einfach fünf Minuten lang Schultern, Arme, Hände, Hüften und Fußgelenke ein paar Mal rotieren lassen.

1. Nacken mobilisieren

Ingo Froböse, Professor an der deutschen Sporthochschule in Köln kennt sich aus und zeigt hier mit Unterstützung von Freya Füllgraebe, wie man einen verspannten Nacken nit einigen gezielten Dehn- und Streckbewegungen lockert. Sooo angenehm nach einem Bürotag!

Beim "Schulter-Kuss" steht man gerade und neigt den Kopf seitlich erst zur linken Schulter, dehnt dann zusätzlich, indem man mit der linken Hand sanft den Kopf von oben weiter nach unten zieht (dasselbe dann auch nach rechts). Beim "Schulterheber" zieht man die ganze Schulterpartie soweit es geht Richtung Ohren, hält kurz und lässt sie nach unten fallen. Beim "Halbmond" wird der Kopf sanft von links nach rechts gekreist - erst nach vorne geneigt, dann nach hinten. Beim "Abtauchen" wird der Kopf mithilfe der am Hinterkopf verschränkten Hände nach vorne zur Brust gezogen und zum Schluss massiert man sich selbst bei "Nacken-Relax" bei nach vorn geneigtem Kopf mit kleinen kreisenden Bewegungen.

2. Rückenübung: Katze-Kuh

Eine klassische Dehnübung, die einige vielleicht aus der Yoga-Praxis kennen. Sie ist sehr effektiv, da sie die Wirbelsäule geschmeidig hält und die Bandscheiben in Bewegung bringt.

• In den Vierfüßlerstand gehen: Die Knie hüftbreit aufstellen die Hände unter den Schultern platzieren. Arme und Schultern sowie Becken und Knie befinden sich in einem Winkel von 90 Grad. Der Rücken ist in einer neutralen Position, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

• Einatmen und den Rücken in eine Hohlkreuzhaltung bewegen (Kuh). Der Kopf schaut nach oben. Die Position kurz halten.

• Ausatmen, das Becken kippen und den Rücken in eine Buckelhaltung bewegen (Katze). Einen runden Rücken machen, den Kopf entspannt hängen lassen, den Blick zum Bauchnabel richten. Die Position kurz halten.

• Im eigenen Tempo fünfmal wiederholen. Den Atem dabei fließen lassen.

3. Vierfüßlerstand mit diagonaler Streckung

Die Übung für den gesamten Rücken ist ein Klassiker des Pilates. Sie aktiviert die tief liegende Muskulatur und den Rückenstrecker, der im Bereich der Lendenwirbelsäule häufig Beschwerden bereitet.

• In den Vierfüßlerstand gehen. Knie hüftbreit aufstellen die Hände unter den Schultern platzieren. Arme und Schultern sowie Becken und Knie befinden sich in einem Winkel von 90 Grad. Der Rücken ist in einer neutralen Position, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

• Den rechten Arm nach vorne ausstrecken, das linke Bein nach hinten ausstrecken, sodass eine gerade Linie gebildet wird. Kurz halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

• Den linken Arm nach vorne strecken, das rechte Bein nach hinten strecken. Kurz halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Auf jeder Seite acht- bis zwölfmal wiederholen.

4. Superman-Übung

Diese Rückenübung verbessert die Haltung bei einem Rundrücken und kräftigt die Muskelpartien der Schultern.

• In Bauchlage auf die Matte legen. Arme nach oben ausstrecken.

• Beine und Arme gleichzeitig vom Boden abheben. Der Bauch ist angespannt. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick zeigt nach unten.

• Den Oberkörper anheben, die Hände schließen und die Ellenbogen nach hinten ziehen. Schulterblätter aktiv zusammendrücken.

• Die Arme wieder nach oben ausstrecken und über dem Kopf zusammenführen. Den Oberkörper ablegen. Acht- bis zwölfmal wiederholen.

5. Unterarmstütz

Diese Übung ist auch unter den Namen "Plank" oder "Planking" bekannt. Sie dient der gesamten Stabilität des Rückens und kräftigt diverse Partien von Rumpf- bis Bauchmuskulatur. Am Anfang ist sie durchaus anstrengend. Also erstmal nur kurz trainieren. Je länger man übt, desto länger kann man die Position halten beziehungsweise desto öfter kann man die Übung wiederholen.

• In Bauchlage auf eine Matte legen. Die Füße sind geschlossen, die Arme angewinkelt, die Ellenbogen nah am Körper neben der Brust. Die Handflächen befinden sich rechts und links neben dem Kopf.

• Den Körper vom Boden abheben, sodass er nur noch von den Zehenspitzen und den Unterarmen abgestützt wird. Zehenspitzen und Ellenbogen fest in den Boden drücken. Der Kopf bleibt gerade in Verlängerung der Wirbelsäule. Rücken, Po und Bauch sind angespannt. Der Po bleibt tief.

• Die Position 20 bis 60 Sekunden lang halten. Dabei ruhig weiteratmen.

• Den Körper langsam ablegen und entspannen. Dreimal wiederholen

Autor: Viola Lex

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