Gesunde Ernährung
Rotkraut ist gesund / Foto © iStock, IrenevanderMeijs

Rotkraut ist gesund / Foto © iStock, IrenevanderMeijs

Mit leckeren Rotkohl-Rezepten

Rotkohl – gesund zubereiten und genießen

  • Artikel vom 27. Dezember 2016

Rotkohl oder Blaukraut kommt bei den meisten nur zur Weihnachtsgans auf den Tisch – schade. Denn Rotkohl schmeckt fein und enthält viele Vitamine.

Rotkohl hat die gleiche Form wie Weißkohl, ist jedoch dunkelrot. Beide Kohlarten sind unbestritten typische deutsche Wintergemüse und gehören botanisch zu den Kreuzblütlern. Rotkohl wird nicht überall in Deutschland so bezeichnet. In Teilen von Mitteldeutschland und Süddeutschland heißt er Blaukraut.

Rotkohl oder Blaukraut – warum der Kohl zwei Namen hat

Dabei spielen nicht nur sprachliche Präferenzen eine Rolle: Kohl, der im Norden wächst, weist tatsächlich eine eher rote Farbe auf. Bei Kohl aus dem Süden geht das Rot eher in Violett über. Rotkohl ist bereits seit Jahrhunderten in Deutschland bekannt. Weil es im Mittelalter aber noch keinen Begriff für den violetten Farbton gab, bezeichnete man ihn einfach als blau.

Die Färbung des Kohls ist abhängig vom pH-Wert des Bodens. Niedrige pH-Werte, also saure Böden, führen zu roten Kohlköpfen, bei hohen ph-Werten werden sie bläulich-violett. Weil im Norden die Erde etwas saurer sind, wächst dort vor allem rötlicher, im Süden mit seiner eher alkalischen Bodenbeschaffenheit blau-violetter Kohl. Kunstdünger verwischt zwar diese regionalen Unterschiede. Doch die ursprünglichen Bezeichnungen, die noch aus der Zeit vor dem Siegeszug der Chemie auf dem Acker stammen, haben sich seitdem fest etabliert.

Rotkohl – sein Pflanzenfarbstoff schützt vor Krebs

Anthocyane, die Pflanzenfarbstoffe im Rotkohl, wirken sich positiv auf die Gesundheit aus. Studien deuten sogar darauf hin, dass diese Substanzen, die auch in Auberginen und roten Beeren vorkommen, Krebszellen absterben lassen und vor Parkinson schützen. Zusätzlicher Vorteil von Rotkohl oder Blaukraut: Anders als bei Auberginen und roten Beeren sitzt der Farbstoff nicht nur in der Schale, sondern ist im gesamten Gemüse enthalten.

So gesund ist Rotkohl – die Inhaltsstoffe

Die gesunden Pflanzenfarbstoffe sind nur ein Teil der wertvollen Substanzen, die im Rotkohl stecken. 100 Gramm Frischware liefern außerdem knapp 60 Gramm Vitamin C – 200 Gramm Rotkohl decken also bereits den kompletten Tagesbedarf. Die weiteren gesunden Inhaltsstoffe der roten Vitaminbombe:

• Vitamin A
• B-Vitamine
• Vitamin D
• Vitamin K
• Eisen
• Kalzium
• Kalium
• Magnesium
• Selen
• Aminosäuren wie Arginin
• Senföle

Daneben bringen es 100 Gramm frischer Rotkohl nur auf 27 Kilokalorien. Der Kohl ist weitgehend fettfrei, enthält viel Wasser und darmgesunde Ballaststoffe.

Rotkohl ist deshalb ein idealer Lieferant für Vitamine und Mineralstoffe im Winter, wenn einheimisches Obst kaum auf dem Markt ist.

Blähungen bei Rotkohl: So vermeidet man Nebenwirkungen

Wie andere Kohlarten ist auch Rotkohl für viele Menschen schwer verdaulich, weil er über eine festere Zellstruktur verfügt. Zusätzlich bilden sich aus den schwefelhaltigen Senfölen, wenn sie im Darm von Bakterien zerlegt werden, übelriechende Gase.

Diese Folgen lassen sich jedoch meist vermeiden, wenn Rotkohl mit bestimmten Gewürzen zubereitet wird:

• Kümmel
• Koriander
• Kurkuma
• Fenchel
• Ingwer

Die ätherischen Öle dieser Gewürze wirken Blähungen entgegen.

Kauf und Lagerung von Rotkohl

Frischen Rotkohl gibt es als typisches Wintergemüse vor allem ab September zu kaufen. Achten Sie darauf, dass die Blätter glänzen und die Schnittstelle am Strunk nicht bereits grau verfärbt sind. Rotkohl lässt sich im Gemüsefach des Kühlschranks mindestens zwei Wochen lagern. Oft wird Rotkohl auch im Glas, als Konserve oder Tiefkühlware gekauft.

Die besten Rezepte mit Rotkohl

Auch die Zubereitung beeinflusst die Farbe von Rotkohl. Die in ihm enthaltenen Anthocyane reagieren mit Essig und Zucker: Mit Essig wird Rotkohl noch intensiver rot, durch Zucker färbt sich der Kohl violetter, mit einer Prise Natron entwickelt sich sogar eine fast bläuliche Färbung.

Rotkohl frisch zuzubereiten ist relativ aufwändig, weil die Blätter sehr fest aneinander liegen und sich der Kohl nur schlecht schneiden lässt. Mit der Küchenmaschine oder auch mit einer Brotschneidemaschine geht es wesentlich einfacher. Je feiner der Kohl geschnitten ist, desto besser verdaulich ist er.

Hat man die Schneideaktion hinter sich, lässt sich Rotkohl recht einfach zubereiten. Er harmoniert mit Früchten, vor allem Äpfeln, etwa als Beilage zu festlichem Geflügel, Braten und Rouladen. Aber es gibt noch eine Reihe weiterer, leckerer Rezepte mit Rotkohl.


Foto: © iStock, shakzu

Rotkohl klassisch

Ein Kopf Rotkohl (1 bis 1½ kg)
2 saure Äpfel
2 Zwiebeln
1 Lorbeerblatt
1 Stange Zimt
6 Gewürznelken
Kümmel
Rapsöl
½ l Rotwein
Gemüsebrühe nach Bedarf
1 bis 2 EL Kartoffelmehl
eine Prise Zucker
Salz
Essig

Kraut fein hobeln, Fett in einem Topf erhitzen, eine Prise Zucker dazugeben und karamellisieren. Nun den Rotkohl zufügen, gut umrühren und mit etwas Essig für die Farbe verfeinern, alles leicht schmoren lassen. Inzwischen die geschälten Zwiebeln mit den Nelken spicken, Äpfel schälen, entkernen und in Stückchen schneiden. Äpfel, Zwiebeln, Zimtstange, Kümmel und Lorbeerblatt zu dem Rotkohl geben, mit etwas Brühe aufgießen und gut 30 Minuten köcheln lassen. Danach den Rotwein dazugeben, nochmals aufkochen lassen. Mit Zucker und Salz abschmecken. Kartoffelmehl in wenig kaltem Wasser auflösen und unterrühren. Tipp: Besonders fruchtig wird Rotkohl, wenn Sie einen Esslöffel Preiselbeeren unterrühren.

Wer zum ersten Mal frischen Rotkohl kocht, wird oft etwas enttäuscht sein, wenn er zum Vergleich den aus dem Glas kostet. Die Erklärung: Frisch gekochter Rotkohl schmeckt oft noch etwas langweilig, weil sich der Geschmack erst beim mehrmaligen Aufwärmen entfaltet. Wenn Sie Rotkohl klassisch für eine Mahlzeit planen: Kochen Sie den Rotkohl am besten schon einen Tag vorher, dann über Nacht ziehen lassen und am nächsten Tag nochmals aufwärmen und nachwürzen mit Zucker und Essig!

Rotkohl-Salat mit Birnen und Walnüssen

500 g klein gehobelter Rotkohl
milder Obstessig, etwa Himbeeressig
Salz
Pfeffer
eine Prise Zucker
eine Prise gemahlene Nelken
Kümmel
2 feste Birnen
eine Handvoll Walnüsse

Bereiten Sie aus Kohl, Essig und Gewürzen einen Salat. Schmecken Sie ihn kräftig süß-sauer ab. Schneiden Sie die Birnen in mundgerechte Stücke und heben sie die Früchte mit den Walnüssen unter den Salat. Wenn Sie dann noch etwas Roquefort-Käse darüber zerkrümeln, haben sie eine festliche Vorspeise.


Foto: © iStock, AlexRaths

Rotkohl-Wraps mit Bohnen und Pute oder Tofu

Ein kleiner Rotkohl
Rapsöl
Obstessig
Zucker
Salz
1 Dose dicke Bohnen (500 g)
250 ml saure Sahne
250 g Putenbrustfilet oder Räuchertofu
Pinienkerne
5 bis 8 Wraps

Den Rotkohl fein hobeln oder schneiden, mit Essig, Öl, Zucker und Salz kräftig abschmecken und etwas ziehen lassen. Das Fleisch in Streifen schneiden und in Öl braten, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Bohnen mit der Sahne im Mixer zu einem dicken Mus verarbeiten, nach Belieben würzen. Die Wraps mit dem Bohnenmus bestreichen, mit Rotkohl und Fleisch oder Tofustreifen füllen, Pinienkerne dazugeben, aufrollen.

Rotkohl-Rohkost exotisch

500 g Rotkohl, klein gehobelt
Zucker
Salz
Zitronensaft
3 EL Erdnussbutter
3 EL Rapsöl
2 Mango, geschält, entkernt, gewürfelt
3 Stängel Koriandergrün

Würzen Sie den Rotkohl mit Salz, Zucker und Zitronensaft. Kneten Sie den Kohl dann kräftig durch, so wird der rohe Kohl bekömmlicher. Verrühren Sie Erdnussbutter und Öl zu einem Dressing. Heben Sie die Mischung über den Kohl, geben Sie die Mangostücke dazu und streuen Sie die kleingehackten Korianderblätter darüber.

Rotkohl-Strudel mit Feta

Strudelteig als Fertigprodukt oder aus 300 g Mehl, 4 EL Rapsöl und 150 ml lauwarmem Wasser selbst herstellen
1 kleiner Rotkohl
1 gehackte Zwiebel
Rapsöl
Essig
Zucker
Salz
Pfeffer
250 ml Gemüsebrühe
200 g Feta

Rotkohl fein hobeln, in einem Topf Öl erhitzen, Kohl und Zwiebeln hinein geben, mit den Gewürzen abschmecken und Brühe zugießen. Rund 30 Minuten köcheln lassen. Den Feta in Stücke schneiden, unterheben. Den Strudelteig ausrollen und mit der Rotkohl-Fülle bestreichen, aufrollen und mit etwas Öl bestreichen. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben und im Ofen bei 200 Grad etwa 30 Minuten backen. Reichen Sie dazu eine Joghurt-Soße aus 250 ml griechischem Joghurt, der mit etwas Salz und wenig Zucker abgeschmeckt ist.

Quellen: Nährwertrechner, Lebensmittellexikon

Autor: Monika Preuk