Gesunde Ernährung
Lauch

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Mit leckeren Rezepten

Lauch • So gesund dank vieler Vitalstoffe

  • Artikel vom 25. Oktober 2018

Milde Schärfe und typisches Aroma – Lauch oder Porree schmecken vor allem im Winter und enthalten dabei viele Vitalstoffe, die die Abwehrkräfte stärken, vor Erkältung und Blasenentzündung schützen.

Lauch bereichert schon seit Jahrtausenden den Speiseplan. Im alten Ägypten diente er den Arbeitern als Kraftspender beim Bau der Pyramiden und im antiken Rom soll Kaiser Nero täglich Lauch gegessen haben, um seine Stimme, von deren Brillanz er überzeugt war, zu erhalten. Tatsache ist jedoch, dass der Lauch mit den Soldaten Roms über die Alpen kam und auch in Deutschland zu einem der beliebtesten Wintergemüse wurde.

Lauch, Zwiebel und Knoblauch sind eng verwandt

Botanisch zählt Lauch oder Porree (Allium porrum), wie die grünen Stangen auch genannt werden, zur Familie der Narzissengewächse, genauso wie seine engen Verwandten Knoblauch und Zwiebeln. Allerdings ist Lauch wesentlich milder im Geschmack und wegen seiner grünen Farbe enthält er auch eine etwas andere Palette an gesunden Vitalstoffen als die genannten Zwiebelgewächse.

Warum Lauch im Winter besonders gut schmeckt

Zwar wird Lauch während des ganzen Jahrs in Gewächshäusern geerntet. Doch der besonders schmackhafte und an Vitalstoffen reiche Freiland-Lauch ist erst ab Dezember reif. Viele seiner Sorten sind frosthart und überstehen selbst zweistellige Minustemperaturen von bis zu minus 15 Grad. Kenner wissen, dass diese „frostgestählten“ Lauchsorten besonders intensiv im Geschmack sind. Dagegen ist Lauch, der im Sommer geerntet wird, wesentlich milder im Geschmack.

So gesund ist Lauch – gegen Blasenentzündung, Erkältung und vielleicht auch Krebs

Verantwortlich für dieses Aroma sind sekundäre Pflanzenstoffe, nämlich ätherische Öle und Schwefelverbindungen, also Sulfide wie Allicin. Diese Substanzen, die dem Lauch seine milde Schärfe und seinen typischen Zwiebelgeruch verleihen, sind hochwirksam und können sogar, wie mehrere Studien zeigen, bis zu einem gewissen Maß vor Krebs schützen. Zusätzlich kann Allicin:

• Bakterien hemmen, wirkt also wie ein natürliches Antibiotikum
• die Nierentätigkeit sowie die Verdauung anregen
• die Schleimhautfunktion unterstützen
• die Blutfließeigenschaften verbessern
• den Cholesterinspiegel senken

Lauch wirkt also wie ein Hausmittel bei Blasenentzündung und Erkältung, unterstützt außerdem das Abnehmen, etwa im Rahmen einer Frühjahrskur.

Daneben enthält Lauch pro 100 Gramm nur 61 Kalorien, aber jede Menge weiterer gesunder Stoffe:

• Vitamin C
• Betacarotin
• Folsäure
• Kalium
• Kalzium
• Magnesium
• Mangan

• Kampherol (der sekundäre Pflanzenstoff schützt die Innenwände der Blutgefäße)

• Ballaststoffe

So erkennen Sie, ob Lauch wirklich frisch ist

Lauch schmeckt am besten möglichst frisch. Doch wie lässt sich feststellen, dass das Gemüse noch nicht tagelang lagert? Die sichersten Kennzeichen sind feste grüne Blätter, die Wurzelhaare sind weiß und noch nicht braun und vertrocknet. Greifen Sie zu Ware, die möglichst keine langen Transportwege hinter sich hat, also am besten regional und selbstverständlich in Bio-Qualität.

Wichtige Tipps für die Zubereitung von Lauch – damit er nicht beim Kauen knirscht

Lauch sollten Sie zuerst richtig putzen: Also unteres Ende knapp abschneiden und damit die Wurzeln entfernen. Dann die obersten Spitzen der grünen Blätter abschneiden und eventuell die äußerste Schicht der Blätter abschälen. Schneiden Sie das Grüne jedoch nicht zu großzügig weg, in den grünen Blättern stecken die meisten Vitalstoffe!

Danach muss Porree sorgfältig gewaschen werden. Denn das Gemüse wächst auf sandigem Boden und Sandkörper können sich zwischen den Blättern befinden. Werden sie nicht entfernt, am besten unter fließendem Wasser, können sie an den Blättern haften bleiben und stören dann empfindlich beim Kauen – es knirscht zwischen den Zähnen. Deshalb den Lauch am besten der Länge nach halbieren und zwischen den einzelnen Blätterschichten gut spülen.

Lauch gehört nicht nur ins Suppenkraut

Nach dem Waschen muss der Lauch gut abtrocknen und lässt sich dann beliebig weiterverarbeiten – roh in feine Ringe geschnitten als würziges Topping für Salate, gedünstet, gebraten oder gekocht. Am häufigsten verwendet wird Lauch zwar als Zutat des typischen „Suppengemüses“, gemeinsam mit Karotten, Maggikraut und Sellerie. Doch Lauch kann viel mehr als nur eine Suppe würzen und ist extrem vielseitig.

Die besten Lauchrezepte – Lauchsuppe in Variationen, Lauchauflauf und Lauchquiche

Besonders beliebt ist Lauchsuppe, die Sie mal leicht, mal deftig zubereiten können. Hier eine Kostprobe:


Lauchsuppe schmeckt am besten mit einem Schuss Sahne. / Foto © iStock.com, Floortje

Lauchsuppe

1 große Kartoffel
2 Stangen Lauch
Rapsöl
500 ml Gemüsebrühe
100 ml Sahne
Salz, Pfeffer, Muskatnuss

Kartoffel schälen und in kleine Würfel schneiden, Lauch waschen und in Ringe schneiden, dabei ein paar dünne Ringe beiseite stellen für die Garnitur. Kartoffel und Lauch in Öl andünsten, salzen, Brühe dazugießen und zugedeckt etwa 15 Minuten garen lassen. Die Sahne angießen und die Suppe mit dem Schneidestab pürieren. Mit den Gewürzen abschmecken und in Suppenteller füllen, mit den Porreeringen garnieren.

Käse-Lauch-Suppe mit Hackfleisch

500 gr Hackfleisch
Rapsöl
1 Zwiebel
2 Lauchstangen
750 ml Gemüsebrühe
400 gr Schmelzkäse oder Frischkäse
Salz, Pfeffer, Muskatnuss

Öl in einem festen Schmortopf erhitzen und Hackfleisch anbraten. Zwiebel schälen, fein würfeln und dazugeben, fest durchbraten und gut würzen. Den Lauch putzen und waschen, in feine Ringe schneiden und zu dem Hackfleisch geben, kurz unter Rühren anbraten. Dann die Brühe dazugeben, den Käse unterrühren und zehn Minuten köcheln lassen. Kräftig abschmecken und servieren.

Lauchgemüse

1 kg Lauch
Rapsöl oder Butter
Prise Mehl
etwas Milch (mindestens 3,6 Fettgehalt) oder Sahne
Salz, frisch geriebener Kümmel
(Honig)

Lauch putzen, waschen und in Streifen schneiden. In Öl oder Butter anbraten und zehn Minuten dünsten lassen, dabei immer mal wieder umrühren. Etwas Mehl darüber stäuben, einen Schuss Milch unterrühren und mit den Gewürzen abschmecken. Lauchgemüse schmeckt jedoch auch, wenn es nur angebraten ist, ohne die Beigabe von Milch oder Sahne. Besonders fein wird sein Geschmack, wenn sie einen kleinen Löffel Honig unterrühren. Die Süße bringt sein typisches Aroma noch mehr zur Geltung.

Lauchgratin – Lauchauflauf

2 Lauchstangen
Sahne
2 Eier
Salz, Pfeffer, Muskatnuss
100 gr geriebener Käse

Die Lauchstangen putzen, waschen, in dicke Scheiben schneiden und in sprudelndem Wasser 4 Minuten blanchieren, danach abtropfen lassen. Auflaufform mit Öl oder Butter auspinseln, den Lauch hineingeben. Sahne und Eier verrühren, mit den Gewürzen kräftig abschmecken und über das Gemüse geben. Den Käse über dem Auflauf verteilen und im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad überbacken, bis der Käse goldbraun wird.


Lauchquiche schmeckt mit und ohne Schinken. / Foto © iStock.com, Lesyy

Lauchquiche

Für den Teig:

250 gr Mehl (halb Vollkorn, halb Weißmehl, dann wird der Boden besonders knusprig)
1 Ei
125 gr Butter
Prise Salz

Für den Belag:

2 Stangen Lauch
etwas Rapsöl
200 gr Sahne
2 Eier
150 gr geriebener Käse
(150 gr Kochschinken oder Kassler, in Würfel geschnitten)
Salz, Pfeffer, Muskatnuss

Bereiten Sie aus Mehl, Ei und Butter einen Mürbteig und stellen Sie ihn eine halbe Stunde in den Kühlschrank. Putzen und waschen Sie den Lauch inzwischen, schneiden Sie ihn in kurze Streifen oder Ringe, erhitzen Sie etwas Öl in einer festen Pfanne und braten Sie darin den Lauch an, etwa 5 Minuten, dann etwas auskühlen lassen. Legen Sie nun eine Springform mit dem Mürbteig aus.

Verrühren Sie Sahne, Eier und Käse miteinander (nach Belieben auch Schinken unterrühren) und schmecken Sie die Masse gut ab. Über den Lauch gießen und verrühren. Diese Masse auf den Mürbteig geben und im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad gut 30 Minuten backen. Achtung: Vor dem Servieren ein paar Minuten auskühlen lassen, dann wird die Füllung fester und die Quiche lässt sich besser schneiden. Lauchquiche schmeckt warm und kalt und lässt sich übrigens auch gut einfrieren und in der Mikro dann erwärmen.

Quellen: Lebensmittellexikon, Deutsches Ernährungsberatungs- und Informationsnetz

Autor: Monika Preuk

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