Gesunde Ernährung
Heidelbeeren sind reich an Anthocyane und deshalb besonders gesund
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Heidelbeeren sind reich an Anthocyane und deshalb besonders gesund / Foto © istock

Plus: die 6 leckersten Blaubeer-Rezepte

Gesundheitswunder Heidelbeere

  • Artikel vom 16. Juni 2017

Heidelbeeren gehören dank ihrer Farbstoffe zu unseren gesündesten Obstsorten. Doch was können die Beeren genau, helfen sie beim Abnehmen und was sind die besten Rezepte für die kleinen blauen Wunder?

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∙ Gesundheit: 6 Gründe, weshalb man Heidelbeeren oft essen sollte
∙ Wie ist der Zusammenhang zwischen Farbe und gesunder Wirkung
∙ Helfen Heidelbeeren beim Abnehmen?
∙ Heidelbeeren ernten und richtig pflanzen
∙ Smoothie, Cheesecake & Co.: Die besten Heidelbeer-Rezepte

Ob pur, im Quark, im Kuchen oder im Smoothie – Heidelbeeren bzw. Blaubeeren schmecken in jeder Form. Wie schön, dass die kugelrunden Früchte, die je nach Region auch Schwarz-, Bick- oder Waldbeeren genannt werden, außerdem wahre Gesundheitswunder sind. Denn neben wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen enthalten sie viele Anthocyane – Pflanzenfarbstoffe, die den Beeren ihr spezielles Aussehen verleihen und erstaunlich vielen Krankheiten entgegenwirken.

Gesundheit: 6 Gründe, warum man Heidelbeeren oft essen sollte

1. Sie senken das Krebsrisiko

Wichtigste Ursache für Krebserkrankungen sind freie Radikale, die durch biochemische Prozesse im Körper entstehen. Sogenannte Antioxidantien, die hauptsächlich in Obst und Gemüse vorkommen, können die freien Radikale absorbieren und damit das Krebsrisiko mindern. Dazu zählen auch Anthocyane, die diesbezüglich über eine besonders hohe Kapazität verfügen. Die Heidelbeere gilt daher als Königin der antioxidativen Früchte.

2. Sie beugen Diabetes vor

Einer der Schlüsselfaktoren für einen Typ-2-Diabetes ist Insulinresistenz. In einer aktuellen Studie an übergewichtigen Diabetes-Risikokandidaten erhöhte der tägliche Verzehr von Heidelbeeren die Insulinsensibilität der Teilnehmer und verbesserte ihre Blutzuckerwerte. Gefährliche Entzündungsbotenstoffe, die vom Fettgewebe produziert werden und eine Insulinresistenz begünstigen, gingen zurück.

3. Sie schützen vor Arteriosklerose

Heidelbeeren halten die Blutgefäße sauber: Die Anthocyane verhindern gefährliche Ablagerungen in den Arterien, die auf Dauer zur Gefäßverengung führen und Thrombosen, Schlaganfälle und Herzinfarkte auslösen können. Studien belegen zudem eine günstige Wirkung auf den Cholesterinstoffwechsel.

4. Sie wirken gegen Entzündungen

Ihr hoher Gehalt an Gerbstoffen macht die Heidelbeere zum idealen Entzündungshemmer. Gerbstoffe wirken adstringierend und keimtötend. In der Volksheilkunde werden etwa Zahnfleischentzündungen, Magen-Darm-Probleme, entzündliche Ekzeme und schlecht heilende Wunden mit Blaubeeren behandelt.


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5. Sie stärken das Gedächtnis

Graue Zellen erleben ihr blaues Wunder: Mehrere Studien zeigen, dass ein täglicher Heidelbeer-Verzehr vor allem bei älteren Menschen die Gedächtnisleistung deutlich verbessern kann. Erklärung: Die Anthocyane unterstützen die Beseitigung biochemischer Abfallprodukte im Gehirn, regen die Bildung neuer Gehirnzellen an und befeuern die Informationsübertragung zwischen den Neuronen.

6. Sie unterstützen den Gehirnstoffwechsel

An der Uni Regensburg entdeckten Forscher, dass Anthocyane den Abbau wichtiger Botenstoffe wie Dopamin und Serotonin verlangsamen und so den Gehirnstoffwechsel positiv beeinflussen. Davon könnten Patienten mit Parkinson oder Depressionen profitieren, da diese Krankheiten mit Dopamin- oder Serotoninmangel in Verbindung stehen.

Noch ein Superfood: Cranberry − die stärkste Beere der Welt

Wie hängen Farbe und gesunde Wirkung zusammen?

Besonders hoch ist der Anthocyane-Anteil bei Wildheidelbeeren, deren Genuss Zähne und Zunge blau färbt. Die größeren, süßeren Kulturheidelbeeren dagegen haben kein dunkles, sondern helles Fruchtfleisch, sind aber noch immer reich an Anthocyanen

Wie in der Heidelbeere sind auch in anderen Pflanzen Anthocyane enthalten. Stoffe, die Blüten und Früchten ihre rote, blaue oder blauschwarze Tönung verleihen. Sie stecken vor allem in der Schale, teils auch im Fruchtfleisch.

Als Faustregel gilt: Je dunkler die Frucht, desto gesünder. Empfehlenswert ist etwa die bei uns mittlerweile auch bekannte Acai-Beere, eine Frucht der südamerikanischen Kohlpalme. Aronia (Apfelbeeren), Brombeeren, Schwarze Johannisbeeren, Holunderbeeren, blaue Trauben, aber auch Auberginen enthalten viele Anthocyane. Bei rotem Obst wie Himbeeren, Erdbeeren, Kirschen, Blutorangen ist der Gehalt geringer, verglichen mit anderen Früchten aber noch immer hoch.

Also auch wenn es keine exakte Empfehlung gibt: Eine Handvoll blauer Früchte pro Tag tut der Gesundheit sicher gut!


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Helfen Heidelbeeren beim Abnehmen?

Laut US-Studie an der Universität von Michigan können die Inhaltsstoffe von Heidelbeeren sogar Fett abbauen und die Bildung von neuen Fettzellen reduzieren − besonders am Bauch. Bislang wurde die postive Wirkung zwar nur an Tieren beobachtet (dort hatten sich nach der Zugabe entsprechender Pflanzenstoffe bis zu 73 Prozent der Fettzellen aufgelöst). Doch die Experten vermuten, dass ein ähnlicher Effekt auch beim Menschen möglich ist. Verantwortlich für diesen Effekt seien die Polyphenole, sekundäre Pflanzenstoffe der Blaubeere.

Heidelbeeren ernten und richtig pflanzen

Ab Anfang Juli bis Anfang September kann man im Wald reife Blaubeeren finden. Wann genau sie genießbar sind, hängt natürlich von der Witterung und der Lage ab. Wenn man es ganz bequem haben will, pflanzt man sich die kleinen Sträucher in den heimische Garten.


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Hierfür werden meist aus Nordamerika stammende Sorten angeboten − ertragreich und mit großen Beeren. Man sollte sie an einem möglichst wenig windigen und besonders sonnigen Standort einsetzen. Dank ihrer flachen Wurzeln muss man sie nicht sehr tief eingraben, die Zugabe von Sand und Kompost ist förderlich.

Generell nur wirklich reife Beeren pflücken! Im Gegensatz zu vielen anderen Obstsorten reifen Heidelbeeren nämlich nicht nach.

Die besten Heidelbeer-Rezepte

Die Heidelbeersaison sollte man unbedingt ausnutzen. Auch wenn sich einige Rezepte sehr gut auch mit tiefgekühlten Beeren umsetzen lassen: Frisch sind sie doch am besten.

Heidelbeer-Muffins

Zutaten für 12 Muffins:
300 g Mehl
3 TL Backpulver
180 g Zucker
1 EL Vanillezucker
1 Prise Salz
2 Eier
250 ml Milch
120 g zerlassene Butter
250 g Heidelbeeren

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Alle Teigzutaten miteinander vermengen (erst Butter, Eier Zucker und Vanillezucker verrühren, dann Mehl mit Backpulver und Salz dazu und zuletzt die Milch). Die Blaubeeren waschen, fast ganz trocknen lassen, in einer Handvoll Mehl rollen, damit sie im Teig nicht gleich zum Boden sinken und vorsichtig unterheben. Dann alles ins eingefettete Muffinblech oder in Papierförmchen verteilen. Ab in den (vorgeheizten) Ofen bei 180 °C für 20-25 Minuten. Herausnehmen, abkühlen lassen und mit Puderzucker bestreuen. Für die Deluxe-Version vor dem Backen Streuselmasse verkneten (50 g Butter, 60 g Mehl, 50 g Zucker) und über die Muffins bröseln.

Heidelbeer-Smoothie

200 g Blaubeeren (geht auch mit tiefgefrorenen Beeren!)
50 g Erdbeeren oder eine halbe Banane
300 ml Milch (oder teils Milch und teils cremiger Naturjoghurt − oder für die ganz schlanke Variante nur Wasser)
Nach Bedarf 1-2 TL Zucker oder Honig

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Einfach alles ab in den Mixer (oder in eine Schüssel für den Zauberstab) und schön schaumig mischen.

Heidelbeer-Pfannkuchen

350 ml Milch
200 g Mehl
3 Eier
Prise Salz
2 EL Zucker
Butter zum Ausbacken
Puderzucker oder Zimt & Zucker
350 g Heidelbeeren (tiefgefrorene nur leicht angetaut in den Teig geben)

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Zutaten ohne Beeren miteinander verrühren, bis ein glatter Teig entsteht und kurz ruhen lassen. Butter in die heiße Pfanne, eine Handvoll Beeren hineingeben und die erste Teigportion darübergießen. Achtung: Nicht zu wenig Teig − Blaubeer-Pfannkuchen schmecken am besten, wenn sie schön dick sind. Ist die erste Seite fest und leicht gebräunt, Pfannkuchen wenden und von der anderen Seite garen. Zum Servieren mit Puderzucker oder Zucker-Zimt-Mix bestreuen. Schlichtes Vanilleeis passt perfekt dazu!

Heidelbeeren ins Müsli/in den Porridge

Liegt ja eigentlich nahe, aber manchmal vergessen wir, dass Blaubeeren auch ganz fantastisch im Müsli schmecken.

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Übrigens auch im gerade angesagten Porridge, dem warmen Haferbrei, den man wunderbar mit einem frischen Blaubeer-Topping upgraden kann. Dazu 2-3 Handvoll feine Haferflocken in 200 ml Milch geben (wer mag gibt noch Rosinen dazu), 10 Minuten bei mittlerer Hitze andicken lassen. Frische Beeren obendrauf und mit Honig oder Ahornsirup beträufeln.

Heidelbeer-Käsekuchen

100 g Butterkekse
50 g flüssige Butter
200 g Heidelbeeren
1 Becher Schmand
350 g Frischkäse (Doppelrahm, wenns richtig cremig werden soll)
150 g Zucker
2 EL Zitronensaft
2 Eier
evtl. Puderzucker

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Backform einfetten oder mit Backpapier auslegen. Butterkekse zerbröseln (geht am besten im verschlossenen Gefrierbeutel), mit der flüssigen Butter vermengen und auf dem Boden der Form verteilen, 20 Minuten kalt stellen. Frischkäse mit Schmand, Eiern, Zucker, Zitronensaft glattrühren.100 g Blaubeeren unter den Teig heben und den Teig in die Form geben. Glattstreichen und die restlichen Beeren auf dem Kuchen verteilen. Im vorgeheizten Ofen bei 1500 °C etwa 90 Minuten auf unterer Schiene backen. Herausnehmen und ganz abkühlen lassen, bevor man ihn aus der Form löst. Dann für mindestens eine Stunde in den Kühlschrank stellen. Vor dem Servieren kann man ihn noch mit Puderzucker bestreuen.

Heidelbeeren zum Salat

Geht nicht? Doch − und ist sogar superlecker. Einfach einen gemischten Blattsalat waschen und in eine Schüssel geben. Eine Handvoll Beeren (neben Blaubeeren schmecken auch Erd- oder Himbeeren) dazugeben.

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Soße aus 2 EL Olivenöl, 2 EL Essig (Apfelessig passt prima) und 1-2 EL flüssigem Honig anrühren, über den Salat geben, mischen und fertig. Wer mag, kann noch eine kleine Handvoll kurz ohne Fett in der Pfanne angeröstete Nüsse oder Kerne darüberstreuen.

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Autor: Judith Heisig, Katharina Happ