Gesunde Ernährung
Bananen

Bananen / Foto © iStock.com, YelenaYemchuk

Mit leckeren Rezepten

Bananen • Gesunder Snack, nicht nur für Sportler

  • Artikel vom 19. Januar 2018

Die goldgelben Superfrüchte liefern Nährstoffe und Vitalstoffe in idealer Zusammensetzung. Wir verraten, was die für uns tun können – und wie Bananen am besten schmecken.

Oft ist sie die Banane die erste Frucht, die ein Säugling kosten darf und bei vielen bleibt die Vorliebe fürs nahrhafte Obst. Besonders Sportler setzen auf Bananen. Dafür gibt es Gründe, die Bananen einmalig unter den Früchten machen.

Bananen liefern zweifach Energie – Fruchtzucker und Kohlenhydrate

Bananen verfügen über viel Fruchtzucker. Dieser Einfachzucker gelangt in Minutenschnelle ins Blut und schenkt Muskeln und Konzentrationsfähigkeit einen wahren Energiekick. Je reifer die Früchte sind, desto mehr Fruchtzucker enthalten sie übrigens und desto süßer schmecken sie.

Zusätzlich versorgen Bananen den Körper aber auch anhaltend mit Energie. Denn die Frucht besteht zu 20 Prozent aus langkettigen Kohlenhydraten. Sie werden erst im Darm zu Einfachzucker aufgespalten und gelangen dadurch langsam, aber stetig ins Blut und damit Muskeln und Gehirn. Bananen liefern also nicht nur einen schnellen Energieboost, sondern auch einen dauerhaften.

Nährwerte, Kalorien und was noch alles in der Banane steckt

Die Frucht hat knapp 100 Kilokalorien pro 100 Gramm, macht aber wegen ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen trotzdem nicht dick. Außerdem liegt ihr Fettgehalt extrem niedrig (0,2 Prozent), dafür ist der Anteil an Vitalstoffen hoch. Das sind vor allem Kalium und Magnesium. Diese Mineralstoffe gehen besonders beim Schwitzen verloren. Mit einer Banane lässt sich dieser Mangel bereits ausgleichen.

Weitere wertvolle Inhaltsstoffe von Bananen:

• Vitamin A
• Vitamin B1, B2 und B6
• Vitamin C
• Chlorid
• Phosphor
• Zink
• Sekundäre Pflanzenstoffe

Gut für Magen und Darm

Dabei sind Bananen leicht verdaulich. Ihr Fruchtfleisch kann sogar Sodbrennen lindern. Wer Magenprobleme hat, kann beispielsweise morgens auf nüchternen Magen eine Banane langsam und gründlich kauen. Der Fruchtbrei wirkt im Magen wie eine schützende Schicht, die sich auf die Schleimhaut legt.

Auch für den Darm ist die Frucht eine Wohltat. Ballaststoffe und Schleimstoffe harmonieren die Darmaktivität – tun also sowohl bei Durchfall als auch Verstopfung gut. Dass Bananen zu Verstopfung führen, stimmt übrigens nicht. Erst wenn viele Früchte verzehrt werden und Sie dazu nicht ausreichend trinken, ergibt sich diese Wirkung.

Bananen machen glücklich

Bananen enthalten außerdem die Aminosäure L-Tryptophan, den Hauptbaustein fürs "Glückshormon" Serotonin, dass dann im Gehirn gebildet wird. Serotonin hebt nicht nur die Stimmung, sondern gleichzeitig steigt auch die kognitive Leistung an. Bereits der Verzehr einer Banane pro Tag kann einen kleinen positiven Effekt auslösen und zum Beispiel die Winterdepression mildern.

Superfrucht schützt auch vor Alzheimer

Zusätzlich wirken sekundäre Pflanzenstoffe der Banane, wie etwa Phenole, nachweislich gegen oxidativen Stress, schützen so die Zellen und verhindern damit vor allem Nervendegeneration. Deshalb wirken Bananen präventiv gegen neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer, was eine Studie beweist.

Bananen beliebt seit mehr als 6000 Jahren

Die Banane hat also überraschend viele positive Wirkungen – und schmeckt dabei noch außerordentlich gut. Kein Wunder, dass sie so beliebt ist. Doch auch ihre Geschichte und Botanik ist interessant. So handelt es sich bei der Banane botanisch gesehen eigentlich um eine Beere. Die Früchte wachsen an bis zu fünf Meter hohen Stauden und sollen bereits dreitausend Jahre vor Christi Geburt in Südostasien, etwa in Thailand, kultiviert worden sein.

Industriell angebaut werden die gelben Superfrüchte erst seit rund 150 Jahren, vor allem in Südamerika. Bananen werden das ganze Jahr über geerntet, ihre Hauptsaison auf dem europäischen Markt haben sie jedoch im Winter, wenn es keine einheimischen frischen Früchte gibt.


Foto © iStock.com, Gawriloff

Darum ist die Banane krumm

Von den rund 100 verschiedenen Bananensorten kommen bei uns vor allem Obstbananen auf den Tisch. In Asien und Südamerika sind jedoch Koch- oder Gemüsebananen ein wichtiges Grundnahrungsmittel. Sie sind mehliger als Obstbananen und weniger süß. Sie werden ähnlich wie Kartoffeln verwendet, etwa zur Herstellung von Bananen-Pommes und sogar Bananen-Bier.

Doch egal ob Kochbanane oder Obstbanane – beide sind krumm. Die Erklärung dafür: Bananen wachsen in Büscheln. Jedes dieser Büschel trägt bis zu zwölf "Hände", jede davon hat zehn "Finger", das sind die einzelnen Bananen. Beim Wachsen werden die Büschel immer schwerer, und neigen sich dem Boden zu. Die Bananen treiben jedoch nach oben zum Licht und werden deshalb krumm.

Die besten Rezepte mit Bananen

Wer jetzt noch keinen Appetit auf Bananen bekommen hat, der kann sich durch folgende Rezepte überzeugen lassen:

Bananen-Gemüse-Pfanne pikant

2 Bananen
2 Zwiebeln
1 Porreestange
1 rote Paprika
½ Becher Sahne (oder Hafer-Sahne)
1 Tl Kurkuma, etwa Chili, Salz und Pfeffer
Rapsöl
evtl. Gemüsebrühe

Banane in schräge Scheiben schneiden und im heißen Fett kurz anbraten, dann beiseite stellen. Nun Zwiebeln würfeln und in dem Fett anbraten. Dann klein geschnittenen Lauch und gewürfelte Paprikaschote dazufügen, alles kurz mitbraten, mit Sahne ablöschen und kräftig würzen. Nach Belieben mit etwas Gemüsebrühe aufgießen. Die Bananenscheiben vorsichtig unterheben und das pikante Bananen-Gericht zu Reis reichen.


Der Teig für Bananenbrot lässt sich in wenigen Minuten zubereiten. / Foto © iStock.com, jeangill

Bananenbrot

3 große, vollreife Bananen, am besten ist die Schale bereits braun
200 gr Vollkornmehl
100 gr Apfelmus oder 1 geriebener, süßer Apfel
3 Eier
50 gr gehackte Walnüsse

Apfel fein reiben, Bananen zerdrücken, alles mit den Eier schaumig rühren. Das Mehl langsam einrieseln lassen, gut verrühren. Die gehackten Walnüsse darunter geben und den Teig in einer Kastenform bei 175 Grad etwa 45 Minuten backen lassen.

Bananenbrot schmeckt am nächsten Tag noch besser als frisch gebacken, dann ist es noch saftiger.

Bananenkuchen mit Schokolade

250 gr Butter
250 gr Zucker
4 Eier
100 gr geriebene Halbbitter-Schokolade
3 Bananen
etwas Zimt, nach Belieben Nelken
300 gr Mehl, vermischt mit einem halben Beutel Backpulver

Zimmerwarme Butter mit dem Zucker gut verrühren, danach langsam die Eier unterziehen. Die geraspelte Schokolade unterrühren. Die zerdrückten Bananen dazugeben und am Schluss das gesiebte Mehl mit dem Backpulver unterheben. In eine runde Kuchenform oder Kranzkuchenform geben und bei 175 Grad knapp eine Stunde backen. Dazu schmeckt Schlagrahm, den Sie mit einem Schuss Bananen- oder Eierlikör aromatisiert haben.


Bananen-Smoothie mit Ananas ist der richtige Kick für Stimmung und Immunsystem an grauen Wintertagen. / Foto © iStock.com, DronG

Bananen-Smoothie

2 Bananen
¼ Ananas
etwas Kokosmilch
1 Limette

Die geschälten Früchte in den Mixer geben, pürieren und mit Kokosmilch auffüllen. Mit ein paar Spritzern Limettensaft abschmecken und frisch trinken! Wer das Smoothie abends eher als karibischen Banana-Drink genießen möchte, gibt ein paar Eiswürfel mit in den Mixer und einen guten Schuss weißen Rum.

Quellen: Lebensmittellexikon, Deutsches Ernährungsberatungs- und Informationsnetz

Autor: Monika Preuk