Gesund leben
Steckrüben

Meist kommen kleine, leicht violette Steckrüben bei uns auf den Markt. / Foto © iStock, Anthony Rosenberg

Mit feinen Rezepten

Steckrüben – gesunder Genuss, einfache Zubereitung

  • Artikel vom 03. November 2017

Steckrüben sind so gesund wie Karotten, kalorienarm und noch dazu wohlschmeckend. Warum das lang vernachlässigte Gemüse jetzt wieder im Trend ist und was es genau für uns tun kann.

Steckrüben sind ein Arme-Leute-Essen und eigentlich nur Viehfutter. So lauteten die Vorurteile noch bis vor Kurzem. Inzwischen ist das Gemüse aber wieder angesagt und erfährt endlich wieder die Beachtung, die esin Wirklichkeit verdient. Denn die großen, bis zu zwei Kilogramm schweren Rüben lassen sich vielseitig zubereiten, stecken voller Vitamine und anderer gesunder Vitalstoffe. Vom Verein zur Erhaltung der Nutzpflanzenvielfalt wurde die Steckrübe sogar zum Gemüse des Jahres 2017/18 gewählt.

Steckbrief Steckrübe

Der herbsüße Geschmack der gelblichen, roten oder violetten Rüben stammt von Traubenzucker. Trotzdem liefern 100 Gramm des gesunden Sattmachers nur 29 Kalorien. Die weiteren Nährwerte, jeweils von 100 Gramm:

• 1,1 Gramm Eiweiß
• 0,2 Gramm Fett
• 3,7 Gramm Kohlenhydrate
• 2,4 Gramm Ballaststoffe

Der geringe Gehalt an Kohlenhydrate macht die Steckrübe übrigens zur idealen Zutat für Low-Carb-Rezepte.

Auch an Vitalstoffen hat die Steckrübe einiges zu bieten:

• Beta-Carotin (vergleichbar mit Karotten)
• B-Vitamine
• Vitamin C
• Kalium
• Kalzium
• Magnesium
• sekundäre Pflanzenstoffe wie Sulforaphan, Diindolylmethan, sowie hochwirksame Senföle

Zu diesen sekundären Pflanzenstoffe gibt es verschiedene Studien, die Hinweise auf deren krebshemmende Wirkung liefern.

Botanisch interessant

Steckrüben sind genau genommen gar keine Rüben und weder mit Zuckerrüben noch mit Pastinaken verwandt – sondern eine Unterart von Raps. Sie gehören damit zur Familie der Kreuzblütler und heißen botanisch Brassica napus subsp. Rapifera.

Ursprünglich stammen die anspruchslosen und kälteresistenten Rüben aus Skandinavien. Deshalb werden sie auch "Schweden-Rüben" genannt. Früher gebräuchlich waren auch die Bezeichnungen Kohlrübe, Erdkohlrabi oder Wruke, in Österreich nennt man sie "Dotschn".

Im 17. Jahrhundert wurden Steckrüben zum ersten Mal auch in Deutschland angepflanzt. Dramatische Berühmtheit erreichten sie im "Steckrübenwinter" 1916/1917. Damals herrschte durch den ersten Weltkrieg eine dramatische Hungersnot und nur die Steckrüben ermöglichten vielen Menschen das Überleben. Damals dienten geröstete Steckrübenraspeln als Kaffee-Ersatz, aus dem Gemüse wurde außerdem Brotaufstrich gekocht und Brot gebacken.

Das muss man beim Einkauf beachten

Steckrüben kommen bei uns ab Oktober frisch auf den Markt und sind dann bis Ende Januar erhältlich. Kaufen Sie möglichst frische Ware, die Schale der Rüben sollte unverletzt und glatt sein. Besonders fein im Geschmack sind kleine Steckrüben mit gelbem Fruchtfleisch, größere Exemplare sind oft holzig.

Im Kühlschrank halten die Knollen einige Tage, im dunklen Keller sogar mehrere Wochen. Allerdings sollten Sie dann die Blätter entfernen, sonst wird das Gemüse schnell schrumpelig.

Steckrüben richtig zubereiten

Vor der Zubereitung sollten Sie die Steckrüben abbürsten und schälen. Dann müssen die holzigen Stellen entfernt werden. Steckrüben lassen sich roh und gekocht genießen. Allerdings sind sie roh relativ schwer verdaulich. Für einen Rohkost-Salat sollten Steckrüben auf jeden Fall sehr fein geraspelt werden, dann tun sich Magen und Darm leichter.

In den meisten Rezepten werden Steckrüben gewürfelt oder in Stifte geschnitten und dann gedünstet, gekocht oder gebraten – ganz ähnlich wie Kartoffeln. Allerdings haben sie nur halb soviel Kalorien wie die Erdäpfel. Steckrüben werden rasch gar. Dann sind sie leicht verdaulich und eignen sich sogar für die Zubereitung von Babybrei. Wie bei anderen Rüben- und Kohlgerichten gilt auch für die Steckrüben: Einmal aufgewärmt schmecken sie noch besser.

Die besten Rezepte mit Steckrüben

Die Zubereitung von Steckrüben ist einfach, dabei lassen sich die feinen Knollen vielseitig verwenden. Starten wir mit einem Klassiker:

Steckrüben-Suppe

750 gr Steckrüben
etwas Rapsöl
¾ l Gemüsebrühe
1 TL Kurkuma
150 ml Schlagsahne
Salz
Pfeffer
nach Belieben frische Petersilie oder Koriander zum Garnieren

Steckrübe schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Würfel im heißen Rapsöl kurz anbraten, mit Gemüsebrühe ablöschen und langsam köcheln lassen. Nach etwa 15 Minuten die Suppe mit Salz, Pfeffer, Kurkuma würzen und alles mit dem Mixstab fein pürieren. Am Schluss die geschlagene Sahne unterheben, nochmals abschmecken und mit den grünen Kräutern garnieren.

Wer es deftiger mag, kann geröstete Speckwürfelchen als Topping verwenden.


Steckrüben ergänzen sich gut mit Karotten und Kartoffeln zu einem deftigen Eintopf. / Foto © iStock, Alleko

Steckrüben-Eintopf

500 gr Steckrüben
500 gr festkochende Kartoffeln
2 große Karotten
2 Zwiebeln
Rapsöl
1 l Gemüsebrühe oder Rinderbrühe
150 gr Schmand
1 Bund frische Petersilie
Salz, Pfeffer, Kümmel
nach Belieben Kassler oder Kochwurst

Steckrüben, Kartoffeln und Karotten schälen und würfeln. Die Zwiebel in kleine Würfelchen schneiden und in Rapsöl etwas anbraten. Dann das Gemüse dazugeben. Nach fünf Minuten mit der Brühe aufgießen und 15 Minuten köcheln lassen. Wer es nicht vegetarisch möchte: Kassler oder Kochwurst zugeben, sie verleihen dem Gericht eine deftige Note. Petersilie waschen und fein hacken, unterheben. Gut würzen und zuletzt den Schmand unterrühren. Nochmals abschmecken und servieren.

Steckrüben-Rohkost

1 kleine Steckrübe
2 Karotten
1 Becher saure Sahne
ein Spritzer Zitronensaft
Salz, Pfeffer, Piment
nach Belieben ein Löffel Ahornsirup
eine Handvoll Walnüsse

Aus der sauren Sahne und den Gewürzen ein Dressing rühren. Rübe und Karotten schälen und in das Dressing raspeln. Umrühren und alles mindestens eine Stunde ziehen lassen. Walnüsse unterheben und als kalorienarme Extraportion an Vitalstoffen genießen.


Geröstete Zwiebeln passen perfekt zum Rübenmus. / Foto © iStock, Lauri Patterson

Steckrübenmus, Steckrübenpüree

750 gr Steckrüben
1/4 l Milch oder Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer
ein Stück Butter nach Belieben
geröstete Zwiebeln als Topping

Steckrübenmus schmeckt manchen besser als Kartoffelpüree und hat nur halb so viel Kalorien. Es geht ganz einfach: Steckrüben schälen, klein würfeln und in Milch oder Brühe weich kochen. Mit dem Mixstab pürieren und so viel Flüssigkeit dazu geben, dass eine sämige Creme entsteht. Kräftig würzen. Wer will, kann etwas Butter unterrühren – dann schmeckt es noch besser. Wer nicht auf Kalorien achten möchte, kann statt Milch/Brühe auch Sahne verwenden. Geröstete Zwiebeln auf dem Steckrübenmus verteilen.

Steckrüben-Babybrei (ab dem 5. Monat)

100 gr Steckrüben (von einer kleinen Knolle)
1 mehlige Kartoffel
etwas Gemüsebrühe
1 Esslöffel zarte Haferflocken

Steckrübe und Kartoffel schälen, klein schneiden und mit wenig Gemüsebrühe weich dünsten. Mit dem Mixer pürieren und so viele Haferflocken dazugeben, bis ein feiner Brei entsteht. Steckrübenbrei hat ein lleicht süßliches Aroma und schmeckt den meisten Babys!

Steckrüben-Pommes

1 kg Steckrüben
Oliven- oder Rapsöl
Salz

Die Steckrübe schälen und in Stifte schneiden. Auf einem mit Backpapier belegten Blech ausbreiten, Öl darüber träufeln und mehrmals wenden, damit die Steckrüben-Pommesvon allen Seiten etwas mit Fett benetzt sind. Im Ofen bei 200 Grad rund 20 Minuten backen, je nachdem, wie dick die Stifte sind. Nach dem Backen kräftig würzen, nach Geschmack auch mit Chili, Knoblauchpulver oder Curry.

Wer die Backzeit verkürzen möchte, schneidet die Pommes dünner – oder kocht sie vor dem Backen fünf Minuten in Salzwasser.

Quellen: Nährwertrechner, Lebensmittellexikon

Autor: Monika Preuk