Intervallfasten: Was du unbedingt beachten musst

Als Eckart von Hirschhausen in seiner "Hirschhausen Quiz des Menschen" über sein Abnehmerfolg durch das Intervallfasten berichtete, war der Hype groß. Ganze zehn Kilo hat der Mediziner dadurch abgenommen – kein Wunder, dass man heute gerne von der "Hirschhausen-Diät" spricht. Die Versprechen von Intervallfasten sind groß: Es soll bei Bluthochdruck helfen, das Risiko für chronische Erkrankungen senken und nebenbei sollen die Pfunde purzeln. Klingt gut, doch was bedeutet überhaupt Intervallfasten? Wir haben uns die Diät, die eigentlich keine Diät ist, sondern eine Art zu essen, genauer unter die Lupe genommen und verraten wie das Intervallfasten funktioniert, ob die regelmäßigen Hungerphasen wirklich so viel bringen und was man unbedingt beachten muss!

Was bedeutet Intervallfasten?

Bei Intervallfasten, auch unter dem englischen Namen "Intermittent Fasting" bekannt, handelt es sich um eine Ernährungsform, bei der in einem vorgegebenen Rhythmus zwischen Zeiten der normalen Nahrungsaufnahme und des Fastens gewechselt wird. 

Intervallfasten: Wie lange?

Die zwei populärsten Methoden der Teilzeit-Diäten sind Intervallfasten 16:8 und die 5:2-Diät. Eine noch intensivere Variante ist das "Alternate Day Fasting": Bei dieser Teilzeit-Diät folgt auf ein Fastentag ein normaler Esstag, dann wieder ein Tag fasten, gefolgt von einen normalem Esstag – in diesem Rhythmus wird Tag für Tag gewechselt. Wer allerdings beruflich oder privat sehr eingespannt ist, sollte auf das "Alternate Day Fasting" verzichten.

Wer gesund abnehmen möchte, dem empfehlen wir die 16:8 und die 5:2-Diäten. Da der Körper über längere Zeit mit weniger Nahrung auskommen muss, zapft er schneller Fettdepots an. Winning! 

Intervallfasten: 5:2-Diät

Bei der 5:2-Diät wird an fünf Tagen in der Woche normal gegessen und an zwei Tagen gefastet. Wichtig bei dieser Teilzeit-Diät: Willenskraft beweisen und durchhalten!

Denn an zwei Tagen in der Woche zu fasten, ist alles andere als einfach. Man hetzt von einem Meeting zur Schulaufführung der Kinder bis zum nächsten wichtigen Termin, es erfordet viel Geduld bis sich der Körper an den neuen Lebensstil anpasst. Außerdem sollte man bei der 5:2-Diät darauf achten, dass die beiden Fastentage nicht direkt aufeinanderfolgen – je länger man dem Körper die gewohnte Ration an Nahrung vorenthält, desto höher ist das Risiko auf eine Heißhungerattacke. Außerdem kann es durch die 48-Stunden-Fastenphase zu Muskelabbau kommen, und das wollen wir nun wirklich nicht.

Tipp: Die zwei Fastentage immer an denselben Wochentagen legen – Montag und Donnerstag gelten als ideal, also vor und nach dem Wochenende, an dem man gerne etwas mehr isst. Wenn aber an einem Tag ein Busines-Lunch ansteht, kann man den Fastentag auch an einem anderen Tag verschieben. Hauptsache man plant sich zwei Fastentage in der Woche. An den Fastentagen maximal 500 Kalorien pro Tag erlaubt, was ungefähr einem Snickers aber auch einer Portion Nudeln mit Gemüse entspricht. Unser Tipp: Man verzichtet entweder auf das Frühstück oder auf das Abendessen. Ideal sind ballaststoffreiche, eiweißhaltige Lebensmittel. Experten empfehlen Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, Haferflocken, Quinoa oder Bulgur.

Während der Fastenperiode sollte auf Gewichtstraining oder intensive Workouts verzichtet und lieber auf ruhigere Sportarten wie Pilates oder Yoga gesetzt werden.

Intervallfasten: Regeln

Die Teilzeit-Diäten sind nicht für jedermann geeignet – bei Krankheiten oder besonderen Lebensbedingungen sollte man auf das periodische Fasten verzichten. Wer also ein paar Kilos zu viel hat und gesund ist, kann intermittierendes Fasten gerne ausprobieren.

Während der Fastenphase sollte ausreichend getrunken werden – mindestens zwei Liter Wasser am Tag. Übertreiben sollte man es mit der Flüssigkeitsaufnahme allerdings auch nicht.

Abnehmen ohne Bewegung? Leider nein, das Kaloriendefizit ist beim periodischen Fasten Pflicht. Kaloriendefizit bedeutet, dass man weniger Kalorien aufnehmen sollte, als man verbraucht. Während der Essensphase sollte nicht über die Stränge geschlagen werden, da es sonst zu einem gestörten Essverhalten und zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Die letzte wichtige Regel beim Intervallfasten: Auf den eigenen Körper hören! Falls ein Schwindelgefühl oder Sonstiges aufkommt, sollte man unbedingt auf den Körper hören und etwas essen. Bis der Körper sich komplett an den neuen Lebensstil angepasst hat, kann es ein paar Tage dauern – also durchhalten und Willenskraft zeigen! 

Intervallfasten: Ist Kaffee erlaubt?

Die gute Nachricht zuerst: Ihr müsst beim Intervallfasten nicht auf eure tägliche Dosis Koffein verzichten. Es hilft sogar, die "Hungerzeit" durchzuhalten, da es den Appetit zügelt. Allerdings solltet ihr beim Kaffee Milch und Zucker in der Fastenzeit weglassen. Was tun, wenn an Fastentagen der Magen knurrt? Die Lebensmittel sind die perfekten Snacks:

• Brombeeren (100 Gramm): 25 kcal
• Miso-Suppe (1 Tasse): 32 kcal
• Hüttenkäse (1 Esslöffel): 40 kcal
• Karotten-, Gurken- oder Selleriesticks (1 Portion): circa 40 kcal
• 1 Apfel: 46 kcal
• Hummus (1 Esslöffel): 56 kcal
• Blaubeeren (100 g): 57 kcal
• Trauben (1 Handvoll): 60 kcal
• 1 hart gekochtes Ei: 75 kcal
• Edamame (60 Gramm): 84 kcal
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