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Stress abbauen Routinen

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Für mehr Ruhe

Stress abbauen • 18 Morgen- und Abendroutinen

  • Artikel vom 22. Mai 2020

Stress haben wir alle, gerade besonders. Wer sich mit positiven Ruhemomenten für den Alltag stärken will, sollte auf Routinen setzen. Ob am Morgen oder Abend – die kleinen Rituale können viel bewirken.

Wichtig ist, Morgen- oder Abendroutinen über einen längeren Zeitraum fest zu integrieren, damit sich ihre wohltuende Wirkung auch entfalten kann. Dabei können Sie natürlich ausprobieren, was genau am besten zum eigenen Leben passt und schließlich eine ganz persönliche Routine entwickeln, die Ruhe schenkt und gut tut.

Ideen für Morgenroutinen

Feste Schlafenszeiten und direkt aufstehen: Um ausgeruht in den Tag starten zu können, sind feste Schlafenszeiten sinnvoll. Der Körper kann sich erholen und muss sich nicht jedes Mal umstellen. Wenn der Wecker klingelt, sollten Sie möglichst nicht die Snooze-Taste drücken, sondern sich räkeln und dem Körper signalisieren, dass Sie gleich aufstehen. Ein ständiges Wiedereinschlafen und -aufwachen macht den Körper müde.

Offline am Morgen: Das Smartphone kann warten. Um Ruhe am Morgen zu genießen, ist es hilfreich, das Smartphone erst einmal ausgeschaltet oder im Flugmodus zu lassen und sich diesen Moment ohne Input von außen zu gönnen. Am Smartphone kann diese Ruhezeit meist auch eingestellt werden.

Zähne putzen: Ja, klingt einfach und machen wir sowieso. Aber bewusst ausgeführt und VOR dem Frühstück ist es ein besonders sinnvolles Ritual. Denn damit verschwindet nicht nur der unangenehme Geschmack im Mund: Laut der ayurvedischen Lehre werden über den Mund über Nacht Giftstoffe abtransportiert, die so gleich beseitigt werden.

Ein Glas Wasser trinken: Warten Sie nach dem Zähneputzen mindestens zehn Minuten und trinken Sie dann ein Glas Wasser. In der Nacht verliert unser Körper Flüssigkeit und Sie füllen die Speicher durch das Trinken wieder auf. Außerdem kommt der Stoffwechsel durch das Wasser in Schwung.

Lassen Sie Licht rein: Ziehen Sie die Vorhänge auf und lassen Licht in den Raum. Sollte es noch zu dunkel draußen sein, kann eine Tageslichtlampe helfen, dem Körper zu signalisieren, dass der Tag nun beginnt. Es gibt auch Wecker, die mit Tageslicht wecken.

Ordnung im Schlafzimmer: Das Schlafzimmer ist ein Ruheort und sollte auch so aussehen. Das heißt, dass Sie sich dort wohlfühlen sollten und morgens nicht direkt im Chaos sitzen. So können die Gedanken ruhig bleiben und drehen sich nicht direkt ums Aufräumen.

Zeit nehmen für Sport: Vor dem Frühstück ist auch der ideale Zeitpunkt für eine kleine Sporteinheit. 20 Minuten Yoga, Joggen oder Dehnübungen helfen Ihnen, wach und fit in den Tag zu starten.

Ausgiebiges Frühstück: Das Frühstück in Ruhe zuzubereiten und dann in Ruhe zu frühstücken ist ein wichtiges Ritual, um entspannt in den Tag zu starten. Gönnen Sie sich diese Zeit am Morgen und genießen es durchzuatmen, bevor die Hektik losgeht.

Meditation/Achtsamkeit: Am Morgen ist die ideale Zeit für eine kleine Meditation, in der Sie erst mal in sich hineinfühlen, wie es Ihnen heute geht und wie Ihre Stimmung ist. Auch schon fünf Minuten täglich bewirken viel. Achtsamkeitsübungen fördern die Konzentration für den vor Ihnen liegenden Tag. Geführte Meditationen für Anfänger und Fortgeschrittene finden sich in speziellen Apps,aber auch bei YouTube. Hier ein Beispiel:

Ideen für Abendroutinen

Genug Schlaf einplanen: Die meisten Menschen benötigen sieben bis acht Stunden Schlaf, um wirklich fit und ausgeschlafen zu sein. Dazu sollten Sie rechtzeitig ins Bett gehen und sich ausreichend Schlafenszeit einplanen.

Tag Revue passieren lassen: Abends ist eine gute Gelegenheit, über den zurückliegenden Tag kurz nachzudenken: Was haben Sie geschafft? Wie haben Sie sich gefühlt? Was lief gut, was nicht so gut? Wofür sind Sie heute dankbar?

Den nächsten Tag planen: Um sich zu ordnen und zur Ruhe zu kommen ist es hilfreich, den kommenden Tag zu planen. Eine kleine To-Do-Liste hilft dabei. So haben Sie wichtige Dinge aus dem Kopf zu Papier gebracht und Ihre Gedanken kreisen im Bett nicht mehr darum.

Kleidung rauslegen: Wenn Sie wissen, was am nächsten Tag ansteht, können Sie sich die Kleidung schon am Abend bereitlegen. Damit entschleunigen sie den kommenden Morgen. Denn der Auswahlprozess wird in der meist knapper getakteten Früh-Zeit manchmal zum unnötigen Zeitfresser.

Schlafzimmer aufräumen: Ja, wir haben es bei den Morgenroutinen auch schon erwähnt. Ist aber auch ein wichtiger Punkt. Das Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe sein, an dem Sie sich wohlfühlen. Wer hier für Ordnung sorgt, kann sich besser entspannen.

Offline gehen: Schalten Sie ab. Und zwar auch Geräte wie Smartphone, Tablet und TV. Zum einen macht das Licht von Bildschirmen uns wach, zum anderen lenkt es ab. Verbringen Sie die Zeit bewusst mit Ihrem Partner, Freunden oder mit sich selbst.

Spaziergang: Am Abend ist anstrengender Sport eher nicht zu empfehlen, aber ein kleiner Spaziergang durchaus. Schalten Sie ab und nutzen Sie die Zeit, die Sie sich selbst damit schenken, um durchzuatmen.

Meditieren und Entspannung: Bewusstes Atmen ist gesund und entspannt. Das ist wissenschaftlich bewiesen. Deshalb ist eine kleine Meditation oder Yogaeinheit auch am Abend ideal, um zur Ruhe zu kommen und die Gedanken zu entschleunigen.

Lesen: Lesen hilft vielen Menschen, die Gedanken auf die Lektüre zu lenken und so zur Ruhe zu kommen. Also schnappen Sie sich ein gutes Buch und lesen Sie ein paar Seiten vor dem Zubettgehen.

Autor: Miriam Funk