Psychologie
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Gedächtnistraining • 5 Tipps für längere Leistungsfähigkeit

  • Artikel vom 29. Mai 2017

Beruf, Privatleben, Alltagstress – wir alle sind auf unsere geistige Leistungsfähigkeit angewiesen, um vielfältige Herausforderungen zu meistern. Besonders, wenn wir älter werden. Wir haben fünf praktische Trainingstipps für ein gutes Gedächtnis!

Ah, gerade war die gute Idee fürs Geburtstagsgeschenk der Enkelin war doch gestern noch so präsent... Und wie war noch mal der Name des Restaurants, in dem Sie sich mit ihren Freundinnen nächste Woche treffen wollten? Dass man das eine oder andere vergisst, findet man in jüngeren Jahren nicht schlimm, manchmal fast noch lustig. Wird man älter, bereiten solche fehlenden Fakten oder Namen manchmal Sorgen. "Ist das noch normal?" fragt man sich dann. Zum Glück lässt sich diese Frage meistens mit einem beruhigenden "Ja" beantworten.

Vergesslichkeit: Ursachen

Wenn gerade arg viel los ist oder wenn man älter wird, ist Vergesslichkeit eine ganz normale Reaktion des Gehirns und hat in den meisten Fällen nichts mit einer ernsthaften Erkrankung zu tun. Gerade, wenn es um Kleinigkeiten geht. Es ist einfach so, dass manche biologischen Vorgänge mit den Jahren langsamer werden. Auch das Denken und das Abrufen einmal gemerkter Information gehört dazu.

Aber auch weitere Faktoren können die Ursache für Vergesslichkeit im Alter sein bzw. erschwerend hinzu kommen:

• Nährstoffmangel (z.B.Vitamin-B12-Mangel oder eine Eisenmangelanämie)

• Übergewicht

• Durchblutungsstörungen im Gehirn

• Hoher Blutdruck

• Stoffwechselerkrankung wie Diabetes mellitus oder Schilddrüsenunterfunktion

• Hoher Cholesterinspiegel

• Medikamenteneinnahme

• Stress

• Depression oder andere psychische Erkrankungen

• Chronischer Alkoholmissbrauch

• ernste Erkrankungen wie Demenz oder Schlaganfall

[Link zu anderem Schwabe-Artikel: „Vergesslichkeit und wann sie zum Problem wird“]

Was können wir unternehmen?

Am besten wird man aktiv, sobald die ersten Anzeichen für eine Vergesslichkeit auftreten. Zur Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit sind bereits diese grundlegenden Maßnahmen hilfreich, die sich eigentlich in jeden Alltag gut integrieren lassen: eine ausgewogene Ernährung, mehr Bewegung, guter Nachtschlaf und der Austausch mit anderen Menschen. Ein bisschen Eigeninitiative ist bei der Umsetzung schon gefragt, aber die investieren wir doch gern in uns, oder?

Gedächtnistraining im Alltag

Auch wichtig um im Alter geistig fit zu bleiben, sind Aktivität, Inspiration und Herausforderungen für unser Gehirn. Essentiell dabei ist das Ausprobieren und Lernen neuer Sachen. Denn wenn unser Gehirn, das zum Glück ein Leben lang formbar bleibt, sich mit Neuem beschäftigen muss, bilden sich in den Nervenzellen neue Kontakte oder die bestehenden verändern sich. Aber auch das wiederholte Training bestehender geistiger Fähigkeiten ist eine gute Sache.

5 Tipps fürs Gedächtnistraining:

Mnemotechnik
Die Pin für die Bankkarte oder Passwörter mit Zahlen - für viele eine "Merk-Herausforderung". Da hilft die Mnemotechnik, im Grunde ein vielfältiges Repertoire an richtig guten Eselsbrücken. Eine davon ist das Zahl-Symbol-System. Ein Beispiel für den Einsatz: Sie ordnen jeder Ziffer von eins bis neun ein Symbol zu. Sagen wir die Eins ist eine Katze, die zwei Gänseblümchen, die Drei ein Ball und so weiter. Um sich nun die Pin 1231 zu merken, wird eine kleine Geschichte mit den Symbolen in der richtigen Reihenfolge erfunden: Die Katze rennt durch die Wiese mit den Gänseblümchen einem Ball hinterher und trifft plötzlich die Nachbarskatze. Und schon stehen Sie nie wieder rätselnd am Bankautomaten.

Sudoku und andere Logikspiele
Die Zahlengrübelei, bei der ein 9x9-Kästchenraster so mit den Ziffern von eins bis neu gefüllt werden müssen, dass jede Zahl in jeder waagerechten und jeder senkrechte Reihe und außerdem auch in jedem der extra umrandeten 9er-Blocsk jeweils zu einmal steht, kennen die meisten aus Rätselheften oder aus der Tageszeitung. Online spielen kann man es natürlich auch. Macht Spaß und ist wirklich ein gutes Training. Wer es nicht ohnehin schon als fesselndes Hobby für zwischendurch entdeckt hat, könnte jetzt damit anfangen. Oder man macht sich in Gesellschaft ans gute alte Memory, das wir alle mindestens aus der Kindheit kennen und der durchs selektive Umdrehen von verdeckten Karten nach und nach die zusammengehörigen Bilderpaare gefunden werden müssen.

Puzzle
Ob nun den Eiffelturm in 3D, der Lieblingsbergsee im Sommer oder die legendäre Dampfeisenbahn: Puzzles gibt es aus allen Themenbereichen (und mit dem eigenen Fotomotiv anfertigen lassen kann man sie auch). Für viele eine geliebter und ein entspannender Zeitvertreib, andere haben als Kind zuletzt gegrübelt, wo denn nun diese unschuldige himmelblaue Puzzleteil hingehört. Letztere sollten dem fast meditativen Freizeitspaß ein neue Chance geben. Dass das Gehirn dabei ohne große Anstrengung auch noch gefordert und gefördert wird, ist ein schöner Nebeneffekt.

Loci-Technik
Diese Methode, sich komplizierte Sachverhalte zu merken, ist durchaus verwandt mit dem oben erläuterten Zahl-Symbol-System. Statt Symbolen, werden den zu merkenden Fakten aber Orte bzw. eine Abfolge von Orten zugeordnet, wie zum Beispiel der Weg zur Arbeit. Möchten wir uns also zum Beispiel die Planeten des Sonnensystems merken, verknüpfen wir die Planetennamen mit den Stationen unseres Weges auf möglichst kreative Weise. Das könnte dann so aussehen: Der Nachbarshund sieht wie Pluto aus Micky Maus aus, an der Litfasssäule an der Ecke hängt ein Plakat fürs Museum mit antiker Kunst wie der Venus von Milo. Der Mediamarkt an der Kreuzung erinnert an die Konkurrenz Saturn und... Sie verstehen, oder? Einmal schön ausgetüftelt, kann man sich das Wissen durch einen mentalen Spaziergang entlang der Merkroute an den entsprechenden Stelle wieder abrufen.

Immer nebenbei
Zeit für ein Puzzle oder Sudoku hat man nicht immer, manchmal auch keine Lust. Nur gut, dass man sein Gedächtnis bzw. seine Merkfähigkeit auch nebenbei trainieren kann. Das funktioniert zum Beispiel, wenn Sie jeden morgens bewusst ihren Tag durchgehen und sinnvoll planen, wenn Sie sich die Lektüre eine anspruchsvolleren Sachbuchs widmen und die Erkenntnisse notieren. Wenn sie anfangen eine neue Sprache zu lernen (geht auch online!), ein tolles Konzert via Web anhören oder einen Online-Do-it-yourself-Kurs mitmachen. Und und und... Nicht gut dagegen ist ständige Passivberieselung durchs Fernsehen oder wenn die Routune zu sehr überhand nimmt.

Autor: Dagmar Schüller