Psychologie

Die Jung-Formel

22 Tricks gegen das Altern

  • Artikel vom 08. September 2011

Stellen Sie sich vor, Sie sind 50 Jahre alt und erfahren, dass Sie noch volle 40 Jahre zu leben haben. Tolle Nachricht! Nur: Wie möchten Sie die Zeit verbringen? "Hauptsache gesund", mögen Sie denken. Und hinzufügen: "Wenn ich Glück habe." Ist das alles? "Gesundheit ist kein Selbstzweck", sagt Prof. Christoph M. Bamberger, Direktor des Medizinischen Präventions-Centrums Hamburg. "Es kommt auch darauf an, was wir mit dem gesunden Leben anstellen."

Der Fachmann für die medizinische Seite des Älterwerdens plädiert für eine umfassende Philosophie der zweiten Lebenshälfte. Ein gesunder Lebensstil gehört dazu, aber auch die Pflege sozialer Kontakte, Selbstbewusstsein, die Anpassung von Erwartungen an die eigenen Möglichkeiten sowie Interessen, die dem Leben Sinn geben. Bambergers Rat: "Sorgen Sie vor. So früh wie möglich!"

Experten-Tipps gegen das Altern

Verantwortung für sich selbst übernehmen

1. Achtsamkeit statt Autopilot
Im Lauf des Lebens fällt es uns immer schwerer, Zeitdruck und belastende Situationen auszuhalten. Eine der Ursachen ist der sinkende Spiegel des Anti-Stress-Hormons DHEA. Doch Stress entsteht im Kopf, nicht im Terminkalender. Was dagegen hilft: Seien Sie wach für den Augenblick! Konzentrieren Sie sich darauf, was Sie gerade jetzt tun, wahrnehmen und fühlen. Ganz gleichgültig, ob Sie Wäsche aufhängen, sich unterhalten oder unter der Dusche stehen. Achtsamkeit bedeutet, dem Heute den Vorzug zu geben. Wir leben unser Leben intensiver, selbstbestimmter und spüren besser, wie es uns geht.


Hormontherapie – keine Lösung für jeden

Blühendes Aussehen, Liebeslust und mehr Energie in der zweiten Lebenshälfte: Davon träumen viele. Tatsächlich haben Hormontherapien verjüngende Effekte – lebensverlängernd wirken sie allerdings nicht. Und sie können Risiken bergen. So erhöht Östrogen nachweislich die Gefahr, an Brustkrebs zu erkranken. "Eine Therapie kommt deshalb nur bei starken Wechseljahrsbeschwerden und gleichzeitig niedrigem individuellem Brustkrebsrisiko infrage", so Hormonexperte Prof. Christoph M. Bamberger. Bei Männern ist ein niedriger Testosteronspiegel nicht selten Ursache für depressive Verstimmung, Lustlosigkeit und verminderten Muskelaufbau. Mit Sport lässt sich die Produktion ankurbeln. Klappt das nicht, ist eine Therapie denkbar. Zuvor muss aber ein Prostata-Tumor sicher ausgeschlossen werden: Er wächst unter dem Einfluss von Testosteron.


2. Experte für den eigenen Körper
Wir bringen das Auto zur Inspektion, wir checken die Finanzen, wir lassen die Heizungsanlage prüfen. Aber unsere eigenen Schwachstellen verdrängen wir oft. "Bei einer Vorsorgeuntersuchung wird vielen die Verantwortung für die eigene Gesundheit erst bewusst", sagt Prof. Bamberger. Ermutigend: Wir können viel dafür tun, vital zu bleiben, wenn wir uns unserer Risiken bewusst sind. Eine große Chance ist die Krebsvorsorge. Frühzeitig entdeckt, ist etwa Brust- oder Darmkrebs heute fast immer heilbar.

3. Das Rauchen aufgeben
Raucher hören es nicht gern, doch es ist unumstritten wahr: Mit keinem anderen Schritt tun wir so viel für unsere Gesundheit wie mit dem Verzicht auf Zigaretten. Schon nach einem Jahr hat sich das Herzinfarkt-Risiko halbiert. Zudem erkranken Raucher öfter an Krebs, an Makuladegeneration, Demenz oder chronischer Zahnfleischentzündung. Bei Frauen können die Wechseljahre vorzeitig eintreten. Und auch Falten kommen früher!

4. Falsche Eitelkeit ablegen
"Ich kenne 80-Jährige, die sich die Knochen gebrochen haben, weil sie auf hohen Absätzen dem Bus hinterhergelaufen sind“, sagt Cathrin Otto, Psychotherapeutin und Expertin für Alterspsychologie aus Wiesbaden. Andere können es auch in hohem Alter nicht lassen, auf der Leiter balancierend Kirschen zu pflücken. Es ist nicht feige, sondern lebensklug, eines Tages auf ein paar Risiken zu verzichten und Hilfe anzunehmen. Nicht weil andere es von uns erwarten, sondern weil wir dann besser leben. Vielleicht sogar länger.

In Bewegung bleiben

5. Fitformel: 3 × 30
Leichtes Ausdauertraining (dreimal pro Woche 30 Minuten) ist ein Gesundbrunnen: Es stabilisiert das Gewicht, verbessert die Blutdruck- und Blutfettwerte, beugt Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Auch Übergewichtige profitieren von diesen Effekten. Außerdem verbessert das Training die Durchblutung des Gehirns und regt die Neubildung von Nervenzellen an. Nach Belieben können Sie radeln, walken oder joggen. Ideal für Ältere ist auch Schwimmen: Es schont die Gelenke und schult die Koordination.

6. Kraft aufbauen
Muskeln straffen nicht nur die Figur, sie helfen auch, das Körpergewicht zu halten. Noch im Ruhezustand verbrennen sie nämlich Energie. Von regelmäßigem Krafttraining profitieren besonders alle, die gern essen. Wichtig für Ältere: Es verbessert auch die Knochenfestigkeit, Blutzucker- und Blutfettwerte. Viele Studios sind heute gut auf ältere Sportler eingestellt. Achten Sie aber auf sorgfältige, kompetente Anleitung, etwa durch Physiotherapeuten.

7. Schritte Zählen
Sie mögen Fitnessstudios nicht? Kein Problem, man kann auch ohne Sport gesund bleiben. Aber nicht ohne Bewegung! Machen Sie Ihre Erledigungen zum Fitnessprogramm: einen Kilometer zum Einkaufen, zwei zur Post, drei zum Friseur – das ist die reinste Sauerstoffdusche für Haut, Herz und Hirn! Weil dabei auch stimmungsaufhellende Hormone ausgeschüttet werden, beugt Bewegung Depressionen vor, vermutlich sogar Alzheimer und Parkinson. Sie brauchen mehr Ansporn? Kaufen Sie einen Schrittzähler! Schon wer am Tag 3000 Schritte mehr macht als gewöhnlich, verbessert nach einer Studie seine Blutfettwerte.

Konzentration trainieren

8. Hobbys wiederbeleben
Lern-Erfolge motivieren und machen Lust auf mehr. Knüpfen Sie deshalb an Interessen und Fertigkeiten aus Ihrer Vergangenheit an. Wer früher ein Talent für Musik oder Sprachen hatte, kann das auch in späteren Jahren leicht reaktivieren. Psychologen nennen diesen Effekt "Anschlusslernen". Nutzen Sie ihn!

9. Denksport ist überall
Wie unser Körper rosten auch die kognitiven Fähigkeiten, wenn wir sie ungenutzt lassen. Üben Sie sich in Konzentration: Wissen Sie noch, was Sie gerade in der Zeitung gelesen haben? Erinnern Sie, was Sie gestern eingekauft haben? Auch Fernsehen kann "Denksport" sein: Schauen Sie eine Nachrichtensendung, und notieren Sie, woran Sie sich erinnern. Wetten, dass Sie besser hinhören?

10. Lernen Sie, was Sie wollen
Wenn wir in ungewohnten Bahnen denken oder neue Bewegungen versuchen, bilden sich neue Synapsen. Auch noch in hohem Alter. Psychologin Cathrin Otto rät allerdings, bei der Wahl der Herausforderung authentisch zu bleiben: "Wer mit Schach oder Chinesisch nur beginnt, weil es gut fürs Gehirn ist, hört wahrscheinlich bald wieder auf." Lernen Sie darum nur, was Sie wirklich interessiert: ob Aquarellmalerei, argentinischer Tango oder ein Geschicklichkeitsspiel wie beispielsweise Diabolo.

Nahrung ist Leben

11. Regelmäßig genießen
Übergewicht ist eines der größten Gesundheitsrisiken. Alle, die zu festen Zeiten essen, halten leichter das Gewicht. Bei Zwischenmahlzeiten verliert man rasch den Überblick: ein Brötchen, ein paar Nüsse, etwas Schokolade, ein Joghurt – schon ist der Energiewert einer Mahlzeit erreicht. Wer sich bei Tisch satt gegessen hat, dem reichen zwischendurch oft Obstschnitze und Gemüsesticks.

12. Ältere brauchen mehr
Und zwar mehr gesunde Inhaltsstoffe als früher. Aber weniger Kalorien. Versuchen Sie es ohne detaillierten Ernährungsplan, achten Sie nur auf fünf Tipps: Essen Sie zu jeder warmen Mahlzeit Gemüse oder Salat. Verwenden Sie beim Kochen Oliven- und Rapsöl. Wählen Sie im Restaurant öfter Fisch. Trinken Sie möglichst kalorienfrei (Tee, Wasser). Genießen Sie ruhig mal ein Dessert oder ein Stück Kuchen. "Aber nicht jeden Tag", empfiehlt Prof. Bamberger. Ein Cappuccino oder Kaffee macht oft genauso zufrieden.

13. Bekömmlich ist gesünder
Linsen, Kohl und Vollkorngetreide sind nährstoffreich, aber auch schwer verdaulich. Machen Sie sich keinen Kopf, wenn Sie die Vitalkost nicht gut vertragen, greifen Sie zu leicht verdaulichen Alternativen: Basmati- statt Naturreis! Nur was guttut, ist gesund.

Schönheit braucht Pflege

14. UV-Schutz
So sehr sie die Seele streicheln: Sonnenstrahlen sind der Hautfeind Nummer eins, verursachen Falten und Pigmentflecken. Schützen Sie sich mit einem Lichtschutzfaktor (LFS, je nach Hauttyp). Dermatologen empfehlen, auch im Winter nicht darauf zu verzichten. Weil man ihn dann aber leicht vergisst, sollten Hand- und Tagescremes einen LSF von 15 enthalten. Hals und Hände nicht vergessen, sie altern oft früher als das Gesicht.

15. In den Spiegel schauen
Viele empfinden es als entspannend, wenn der Kult um die Schönheit allmählich abflaut. Aber sorgen Sie dafür, dass Sie weiter gern in den Spiegel blicken! Marianne Koch (80), die Ärztin und einstige Filmschauspielerin, rät in diesem Zusammenhang zu sorgfältiger Gesichtsreinigung, Haarpflege – und schmeichelndem Badezimmerlicht.

Kontakte pflegen

16. Enkelkinder halten fit
Nichts gegen Kreuzworträtsel und Sprachkurse. Doch mit dem Jung-Effekt quirliger Enkelkinder können Übungen und Kurse nicht mithalten. Der Austausch mit anderen bewahrt die Flexibilität am allerbesten. Hirnforscher wissen zudem: Je stärker eine Aufgabe eine soziale Komponente besitzt, desto intensiver wird dabei das Hirn gefordert.

17. Neuen Menschen begegnen
"Die Einschläge kommen näher", heißt es, wenn wir die Erfahrung machen, dass vertraute Menschen unseres Alters sterben. Um diese schwere Erfahrung kommt niemand herum, der nicht mehr jung an Jahren ist. Neben die Verluste können aber neue Bekanntschaften treten. Die wichtigste Voraussetzung: Gehen Sie unter Leute, dorthin, wo Sie Menschen finden, mit denen Sie ähnliche Interessen teilen. Das kann ein Chor sein, ein Literaturklub oder auch ein Verein.

18. Lebendige Gemeinschaft
Gute Kontakte mit den Nachbarn bereichern den Alltag und geben Sicherheit. Aber wer wohnt da eigentlich nebenan? Finden Sie es heraus, etwa bei einer zwanglosen Jeder-bringt-etwas-mit-Party im Garten. In Helmstorf südlich von Hamburg werden die nachbarschaftlichen Bande mit dem "lebendigen Adventskalender" gepflegt: An jedem Dezemberabend vor Weihnachten lädt eine andere Familie zu Punsch, Keksen, Liedern oder Geschichten in Garage oder Garten.

Projekte verfolgen

19. Über den Tag hinausdenken
Nur das eigene Leben zu verwalten, zwischen Haushalt und Arztbesuchen – das reicht nicht. "Wer zufrieden, aktiv und guter Dinge älter werden will, sollte auch im Ruhestand noch in Projekten denken", sagt Prof. Bamberger. Sie müssen dafür nicht gleich die Welt verändern, Sie können auch erst mal Ordnung in Ihre Fotosammlung bringen.

20. Ich war noch niemals in …
New York? Paris? London? Wo wollten Sie schon immer mal hin? In die Provence, auf den Stromboli? Schauen Sie sich Filme an, lesen Sie Bücher über das Ziel Ihrer Wünsche. Und fahren Sie los. Eine Reise ist eines der aufregendsten Projekte überhaupt.

21. Technik verstehen
"Das ist mir zu kompliziert!“ Ältere Menschen meiden oft innovative Technologien und Geräte. Da entgeht Ihnen aber was! Nehmen Sie die Herausforderung an: Lernen Sie, Ihren DVD-Rekorder zu bedienen, schreiben Sie per Handy auch SMS, erkunden Sie das Internet. Psychologin Cathrin Otto: "Wenn eine ältere Dame das E-Mailen und das Skypen lernt, um mit dem Enkel in Kontakt zu bleiben, ist das auch eine Spielart, erfolgreich älter zu werden.“

22. Ehrenamt
In der Wohlfahrt werden Freiwillige mit offenen Armen begrüßt. Damit das Ehrenamt zum persönlichen Erfolg wird, ist es sinnvoll, sich auf typische Anforderungen vorzubereiten, etwa in einem Volkshochschulkurs. Cathrin Otto rät, bei der Wahl der Wirkungsstätte auf gute Einarbeitung und fachkundige Betreuung zu achten. Das vermeidet Frust. Dann kann das Ehrenamt zu einer sinnstiftenden Aufgabe werden – und eine tolle Chance für viele neue Begegnungen sein.

Autor: Maike Petersen