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Mit diesen 50 Tipps gewinnen Sie mehr Energie, mehr Freude, mehr Gesundheit

Bewegung ist wichtig für ein gesundes Leben – aber es gibt noch mehre wichtige Tipps. / Fotos © iStock

Mehr Energie, Freude und Gesundheit

50 Tipps für ein gesundes Leben

  • Artikel vom 12. August 2016

Vor 150 Jahren war man mit 40 fast ein Greis. Wer heute geboren wird, und etwas dafür tut, gesund zu leben, hat gute Chancen, 100 Kerzen auf seinem Geburtstagskuchen auszupusten. Seit Längerem steigt die Lebenserwartung in den Industrienationen pro Jahr um etwa drei Monate. An unseren Genen liegt das nur teilweise: Zwar haben Forscher in den letzten Jahren eine Vielzahl von Methusalem-Genen gefunden, die ihren Trägern ein langes Leben schenken. Doch das ist nicht alles.

"Die Französin Jeanne Louise Calment wurde etwa über 122 Jahre alt – obwohl sie geraucht haben soll“, sagt Prof. Christoph Bamberger, Direktor des Medizinischen Präventions-Centrums Hamburg. "Sie hatte einfach sechs Richtige im genetischen Lotto." Doch diese Erbgut-Varianten sind rar. Für die meisten Menschen gilt: Der Einfluss der Gene ist bei Weitem nicht so groß, wie wir denken. Studien zeigen: Bei Normalbürgern entscheidet das Erbgut nur zu ungefähr 20 Prozent darüber, wie alt sie werden. Wichtiger sind andere Einflüsse: etwa Stress, Schlaf und Freunde.

"Wer gesund lebt, reduziert nicht nur das Risiko von Krankheiten, sondern fühlt sich auch jünger. Und sieht auch so aus“, sagt Prof. Bamberger. Er ist überzeugt: Zehn zusätzliche gesunde Jahre sind machbar, manchmal sogar mehr. Was Sie dafür tun sollten? Diese 50 Tipps für ein gesundes Leben verraten es Ihnen.

BEWEGUNG

1 Muskelaufbau
Wird man älter, verschiebt sich das Verhältnis von Fett- zu Muskelmasse immer weiter zugunsten des Fetts. Denn ältere Menschen bewegen sich weniger, und Hormone wie das Insulin sorgen dafür, dass mehr Muskeln ab- als aufgebaut werden. Gezieltes Krafttraining wirkt dem Muskelschwund effektiv entgegen und minimiert im Alter das Sturzrisiko.

2 Ausdauertraining
Schwimmen, Aerobic oder Joggen verbessert die Durchblutung und senkt den Blutdruck. Der Herzmuskel wird gestärkt, sein Schlagvolumen vergrößert sich. Auch im Gehirn verbessert sich die Durchblutung und damit die Konzentrationsfähigkeit. Zudem wird beim Training das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet, das Kummer und Sorgen vertreibt. Zeitgleich werden die Abwehrkräfte aktiviert – und Infekte dadurch seltener. Prof. Christoph Bamberger: "Wer sich als Sportmuffel sieht, ist auch mit regelmäßigem zügigem Spazierengehen gut dabei." Dreimal 30 Minuten pro Woche seien, so der Experte, aber das absolute Minimum.

3 Bauchmuskeln
Das Aktivieren der Bauchmuskulatur ist besonders wichtig, wenn man schwere Lasten hebt. Der Druck auf die Bandscheiben lässt sich so um bis zu 50 Prozent im oberen und um bis zu 30 Prozent im unteren Bereich der Lendenwirbelsäule senken. Eine gute Methode, Rückenprobleme zu vermeiden.

4 Beweglichkeit
Durch regelmäßige Dehnübungen bleiben Sie beweglich, weil sich die Sehnen auf diese Weise nicht verkürzen können. Ideal ist auch Jonglieren. Es schult zusätzlich das Gleichgewicht und trainiert spielerisch die Konzentration.

5 Beckenboden-Gymnastik
Übungen zum Aufbau der Beckenbodenmuskeln beugen Beschwerden im Urogenitalbereich vor – wie etwa Blasenschwäche.

ERNÄHRUNG

6 Ausreichend Vitalstoffe
"In Bezug auf Vitamin D und Jod ist Deutschland absolutes Mangelgebiet“, so Bamberger. Neben gesunder, ausgewogener Ernährung können auch Vitalstoffe aus Nahrungsergänzungsmitteln Defizite ausgleichen.

7 Wundermittel Resveratrol
Ein Wirkstoff aus der Schale von Trauben hat in den letzten Jahren große Bekanntheit erlangt. Studien zeigen, dass Resveratrol die Hirndurchblutung wie auch einen entgleisten Zuckerstoffwechsel verbessert. Sogar vor Prostatakrebs und Herzinfarkten soll es schützen.

8 Scharf essen
Einige Gewürze enthalten Stoffe, die unsere Abwehr ankurbeln und Erreger wie etwa Bakterien bekämpfen. Das gilt unter anderem für Zwiebeln, Knoblauch, Chili, Rosmarin, Kurkuma.

9 Gutes Fett
Der Körper braucht Fett, aber gutes Fett (etwa hochwertiges Oliven-, Leinöl). Weniger gut sind Transfettsäuren: Die Stoffe aus Frittiertem und Geröstetem erhöhen im Blut das böse LDL-und senken das gute HDL-Cholesterin.

10 Salz reduzieren
Zu viel Salz kann bei einigen Menschen den Blutdruck in die Höhe treiben. Mehr als vier Gramm pro Tag sollte man daher nicht zu sich nehmen. Doch gerade Fertigprodukte enthalten oft unglaubliche Mengen an Salz. Der Tipp lautet daher: Frisch einkaufen und selbst kochen! So behält man am besten den Überblick und kann gut dosiert nachsalzen.

11 Mehr Omega-3-Fettsäuren
Sie stecken in fettem Fisch und Nüssen: Omega-3-Fettsäuren sind für den Körper lebensnotwendig. Zudem sollen sie das Herzinfarktrisiko senken, vor Krebs und Depressionen schützen sowie die Intelligenz fördern.

12 Buntes Gemüse
Je farbenfroher, desto besser für die Gesundheit! Jede Farbe enthält meist andere Mineralstoffe und Vitamine. Auch auf dem Teller sieht die Vielfalt einfach hübscher aus.

13 Rote Tomaten
Lykopin, der rote Farbstoff in den Tomaten, gilt bereits als wertvoller Schutz für Herz und Gefäße. Doch Lykopin kann vielleicht noch mehr: Es soll das Wachstum von menschlichen Prostata-Krebszellen verlangsamen.

14 Zuckerfallen vermeiden
Die Regale der Supermärkte sind voll mit fettreduzierten Lebensmitteln und sogenannten Light-Produkten – doch die enthalten oft massenhaft Zucker. Dabei trägt der Süßmacher ebenfalls zu Übergewicht bei und schädigt nachhaltig die Blutgefäße.

15 Milchsäurebakterien
Sie kommen in den meisten Joghurts vor und gelten als wichtige Wegbereiter für eine gesunde Darmflora. Außerdem helfen sie bei Beschwerden wie Durchfall und beugen Infektionen und Allergien vor.

16 Tee
Grüner Tee enthält sogenannte Katechine. Diese alkoholartigen bioaktiven Substanzen sollen beispielsweise der Entstehung von Arteriosklerose vorbeugen und das Risiko von Prostatakrebs senken.

MENTALE FITNESS

17 Geistig aktiv bleiben
Unsere Hirnleistung muss im Alter keineswegs nachlassen. Allerdings sollten wir unsere grauen Zellen permanent fordern: Reisen, Sprach- oder Yogakurse, mentale Übungen – das alles sind wirksame Maßnahmen für ein erfülltes, vitales Leben.

18 Soziale Kontakte pflegen
Ein zentraler lebensverlängernder Faktor sind Freunde. Studien zeigen immer wieder, dass Menschen mit vielen sozialen Bindungen eine wesentlich höhere Lebenserwartung haben und seltener erkranken.

19 Listen schreiben
Notieren Sie sich, was Sie am nächsten Tag erledigen wollen, und ordnen Sie Ihre täglichen Aufgaben nach Prioritäten. Arbeiten Sie die Listen anschließend immer von vorn nach hinten ab. So ersparen Sie sich viel Stress. Und Sie lernen, Ihre Zeit besser einzuschätzen und effektiv zu nutzen.

20 Ginkgo
Extrakte aus Ginkgo-Blättern und -samen werden seit vielen Jahrhunderten als Heilmittel gegen verschiedene Krankheiten eingesetzt. Vor allem aber sollen die Inhaltsstoffe des Ginkgos die Konzentration fördern, das Gedächtnis stärken sowie nach neuesten Studien auch die Nervenzellenbildung fördern.

21 Tanzen
Schon unsere Vorfahren versuchten mit rhythmischen Klängen und Tänzen böse Geister zu vertreiben. Heute wenden Ärzte Musik- und Tanztherapien an, um Schmerzen zu lindern oder den Gesundheitszustand nach einem Schlaganfall zu verbessern. Bei Parkinson-Patienten kann sich die Koordination der Bewegungen verbessern.

PRÄVENTION

22 Sonnenschutz
Erste Alterserscheinungen der Haut lassen sich einige Jahre stoppen, wenn man Cremes mit Lichtschutzfaktor wählt. "Die meisten Hautschäden entstehen nicht im Urlaub", so Prof. Bamberger, "sondern während des normalen Aufenthalts im Freien."

23 Ausreichend Kalzium
Bei Frauen jenseits der 40 fällt der Östrogenspiegel langsam ab. Das schwächt unter anderem auch die Knochen. Kalziumreiche Ernährung (Milch, Käse) hält das Skelett fest und stabil und schützt vor Osteoporose.

24 Antioxidantien für die Haut
Hautcremes mit Antioxidantien wie Vitamin C, Niacinamid (Vitamin B3) oder Flavonoide (Pflanzenfarbstoffe) wirken dem Kollagenabbau entgegen. Polypeptide regen die Produktion von körpereigenem Kollagen an. Inhaltsstoffe beachten!

25 Augenschutz
Die Augen bei Sonne grundsätzlich mit einer Sonnenbrille schützen, sonst droht im Alter Makuladegeneration. Die Gläser sollten über einen Breitband-UV-400-Schutz verfügen sowie mit dem CE-Zeichen zertifiziert sein.

26 Rauchen aufgeben
Pro Jahr sterben etwa sechs Millionen Menschen an den Folgen des Tabakkonsums. Denn Nikotin erhöht das Risiko für einen Herzinfarkt, einen Schlaganfall und verschiedene Krebserkrankungen.

27 Sorgfältige Zahnpflege
Bakterien aus dem Mundraum können in den Blutkreislauf gelangen, sich im Körper verteilen und an verschiedenen Stellen Schaden anrichten. Vor allem durch Parodontitis-Bakterien steigt mit der Zeit das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Auch ein Diabetes kann sich auf Dauer verschlechtern.

28 Vorsorge ernst nehmen
Gerade Männer meiden Vorsorgeuntersuchungen. "Dabei könnten viele durch die Entdeckung von Krankheiten in einem frühen und daher heilbaren Stadium gerettet werden und länger leben", sagt Prof. Bamberger. Das gilt besonders für viele Krebserkrankungen (Darm, Prostata, Brustdrüse).

29 Viel Vitamin D
Der Power-Stoff Vitamin D stärkt nicht nur die Knochen, sondern schützt wahrscheinlich auch vor Krebs. Schon eine Viertelstunde täglich in der Sonne kurbelt die körpereigene Vitamin-D-Produktion an.

30 Wechselduschen
Kneipp-Wechselbäder am Morgen trainieren das Herz-Kreislauf- und Immunsystem und machen munter. Erst 15 Sekunden eiskaltes Wasser über die Beine laufen lassen und dann langsam auf warmes Wasser umsteigen.

31 Oft die Hände waschen
Wer es regelmäßig macht, entfernt Bakterien sowie Erkältungs- und Grippeviren, die den Körper empfindlich treffen können.

32 Sauna
Besuchen Sie alle ein bis zwei Wochen eine Sauna. Der Wechsel zwischen kalt und warm regt den Stoffwechsel an, fördert die Durchblutung und stärkt das Immunsystem.

33 Heilpflanzen fürs Herz
Wirkstoffe des Weißdorns stärken Schlagkraft und Leistung des Herzens auf natürliche Art. Sie helfen auch bei Rhythmusstörungen und Erschöpfungszuständen.

LEBENSSTIL

34 Stärken & Schwächen kennen
Lernen Sie sich und Ihren Körper besser kennen. Erst dann wissen Sie genau, wo Ihre Stärken und Ihre Schwächen liegen, was Sie sich leisten können – und was besser nicht.

35 Lach mal wieder!
Viele Studien belegen, wie gesund Lachen für unsere Psyche und unser Wohlbefinden ist. Durch die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin entspannen wir und bauen damit auch wirksam Stress ab.

36 Rituale pflegen
Sie bringen Ordnung, Ruhe und Klarheit ins Leben. Mögen die Rituale noch so klein sein, sie geben doch Kraft für den Alltag. Schaffen Sie sich also Freiräume dafür, machen Sie regelmäßig das, was Ihnen guttut. Das kann morgens die Tasse Kaffee sein, aber auch der tägliche Spaziergang durch den Wald.

37 Langsam essen
Hastiges Essen ist Gift für den Körper. Denn die Nahrung wird nicht optimal verstoffwechselt, wir bekommen schneller wieder Hunger, und der Körper lagert die nicht verwerteten Nährstoffe in Fettdepots zwischen. Ein Bauchumfang von über 88 Zentimetern bei Frauen und über 102 Zentimetern bei Männern bedeutet jedoch ein deutlich erhöhtes Risiko für Schlaganfälle und Diabetes, vor allem aber für Arteriosklerose. Tipp: Jeden Bissen mindestens 25-mal kauen! Das macht schneller satt und verhindert die Bildung von zu viel Körperfett.

38 Schöner sitzen
Wer zu Rückenproblemen neigt, sollte auf einen ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz achten. Noch wichtiger ist es allerdings, die Sitzposition häufig zu wechseln.

39 Dampf ablassen
Ärger sollte man nicht einfach hinunterschlucken. Ein paarmal tief durchatmen oder dem Frust beim Sport freien Lauf lassen kann Wunder wirken. Wenn möglich, sollte man sich anschließend auch noch mit dem Grund des Ärgers auseinandersetzen – von selbst verschwindet er leider nicht.

40 Bedürfnisse ausleben
Wenn Sie sich ständig Dinge versagen, steigt der innere Stress- und Frustlevel. Kleine Sünden oder Ausnahmen beim Essensplan, dem Sportprogramm oder den Aufgaben sollten durchaus erlaubt sein – solange sie ein bewusster Sonderfall bleiben.

41 Innere Haltung
Wer sich in schwierigen Situationen "gerade macht", fühlt sich hinterher umso besser. Aus der Psychologie weiß man inzwischen, wie wichtig die innere Haltung eines Menschen für Wohlbefinden und Gesundheit ist.

42 Durchsetzungsvermögen
Wer immer nachgibt, wird am Ende verbittert. Man muss lernen, für eigene Ideen und Ziele im Freundes- und Kollegenkreis zu werben und ihnen Raum zu verschaffen.

43 Ziele setzen
Aus der Sportpsychologie weiß man, wie sehr das Streben nach Zielen uns jung und vital hält. Allerdings müssen die Ziele auch erreichbar sein, sonst kommt Frust auf.

44 Sich verwöhnen
Sich etwas Gutes tun ist Labsal für die Seele und macht uns stark für den Alltag. Das kann eine Massage sein – oder ein Konzert.

ENTSPANNUNG

45 Effektiv abschalten
Stress überflutet den Körper mit Cortisol. Auf Dauer macht das krank. Entspannungstechniken wie Yoga oder Tai-Chi helfen dabei, mit stressigen Situationen besser umzugehen.

46 Mehr Körperlichkeit
Sexualität aktiviert den Stoffwechsel und die Hormonproduktion. Wie beim Sport sinkt der Stresspegel, das Immunsystem wird aktiviert und das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Außerdem lindert genussvolle Körperlichkeit Schmerzen, entspannt und stärkt das Selbstbewusstsein enorm.

47 Ausreichend Schlaf
Schlafmangel schwächt den Körper. Eine gesunde Schlafdauer liegt im Schnitt bei sieben Stunden. Es gibt jedoch auch Menschen, für die sechs Stunden völlig ausreichend sind, andere benötigen mindestens acht, um aufgeweckt und leistungsfähig zu sein. Finden Sie Ihren eigenen Rhythmus!

48 Meditation
Meditation gibt dem Körper Gelegenheit, sich mithilfe seines natürlichen Selbstreinigungsmechanismus von tief verwurzelten Verspannungen zu befreien. Aktuelle Forschungsergebnisse aus den USA zeigen, dass meditative Übungen nicht nur beruhigen, sondern auch das Immunsystem trainieren.

49 Kopfkino
Wer an schöne Dinge denkt, verbessert intuitiv seine Stimmung. Nehmen Sie sich also Zeit, in angenehmen Erinnerungen zu schwelgen und gute Gefühle, Gerüche, Geräusche und Geschichten von früher wieder heraufzubeschwören.

50 Massagen
Der Druck auf und neben blockierte Körperstellen löst tiefe Verspannungen, aktiviert den Lymphabfluss und stärkt das Bindegewebe. Außerdem sorgen Massagen für tiefes und nachhaltiges Wohlbefinden.

Autor: HÖRZU