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Rucola / Foto © iStock, dianazh

Leicht nussig und vielseitig verwendbar: Rucola. / Foto © iStock.com, dianazh

Mit leckeren Rezepten

Rucola • So gesund ist der Trendsalat

  • Artikel vom 06. Juli 2017

Ob am Salat oder als Pesto – Rucola schmeckt so lecker pikant. Das liegt an seinen Senfölen, die auch unserer Gesundheit etwas Gutes tun. Und die Rauke kann noch mehr.

In der Antike galt Eruca sativa, so der lateinische Name für Rucola, noch als Aphrodisiakum. Und im Mittelalter wurde die Rauke – wie man sie in Deutschland nannte - als Gewürzpflanze geschätzt. Aus den gezackten Blättern, die kleinen Löwenzahnblättern ähneln, wurde bereits damals Salat zubereitet. Aus den Samen gewann man so genanntes Jambaöl, um darin zum Beispiel Gemüse einzulegen.

Rucola hat eine lange Tradition

Doch dann geriet das unscheinbare Blattgemüse nach und nach in Vergessenheit. Erst mit dem Einzug italienischer Rezepte in deutsche Küchen, also etwa in den 80er Jahren, gelang dem Salat unter seinem italienischen Namen Rucola hierzulande ein Comeback.


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Wichtige Inhaltsstoffe wie Beta-Carotin und Kalium

Gut so. Denn die Rauke hat einiges zu bieten. Die Senf- und und Salatpflanze, die botanisch zu den Kreuzblütengewächsen (Brassicaceae) gehört, enthält viele gesunde Inhaltsstoffe, vor allem Vitalstoffe wie

• Vitamin A und Beta-Carotin (gut für Sehkraft und Immunsystem)
• Vitamin C (Abwehrkräfte, Thrombose-Prävention)
• Folsäure (für die Nerven)
• Vitamin K (wirksam gegen Arteriosklerose)
• Kalzium (für gesunde Knochen und Zähne)
• Kalium (für Herz, Muskeln und Nerven) – davon so viel, dass bereits 50 gr Rucola den Tagesbedarf decken

Senföle gegen Entzündungen

Essentiell ist beim Rucola in Sachen Gesundheit der hohe Gehalt an Bitterstoffen und Senfölen (Glucosinolate). Sie verleihen der Würz- und Salatpflanze nicht nur ihre typische Schärfe und nussige Note, sondern können noch mehr. Sie

• wirken gegen Bakterien, Viren und Pilze
• fördern Verdauung und Gallenfluss
• regen die Nierentätigkeit an
• stärken das Immunsystem

Rucola und Nitrat

Allerdings ergeben Untersuchungen immer wieder, dass Rucola auch hohe Mengen an Nitrat enthalten kann. Dieses Risiko besteht vor allem dann, wenn die Pflanze beim Wachstum stark gedüngt wurde. Denn Rucola neigt dazu, besonders stark Nitrat anzureichern – wie übrigens auch andere Blatt- und Wurzelgemüse.

Aus Nitrat kann durch Verarbeitung und Lagerung Nitrit entstehen, das wiederum die Bildung krebserregender Nitrosamine begünstigt. Doch bei diesem Thema stufen neuere Untersuchungen Nitrat aus Pflanzen weniger gefährlich ein, als bisher gedacht. Im Gegenteil: Nitrat scheint gegen Entzündungen zu wirken, wie eine Studie der Universität Hohenheim ergab. Dabei durften Patienten mit Zahnfleischentzündung täglich nitrathaltigen Gemüsesaft trinken, eine Kontrollgruppe den gleichen Saft, jedoch ohne Nitrat. Bei den Nitratsaft-Trinkern hatte sich nach 14 Tagen die Entzündung deutlich zurückgebildet.

Außerdem kann Vitamin C die Bildung von Nitrat aus Nitrit unterbinden. "Pflanzliche Lebensmittel enthalten meist ausreichende Mengen an natürlichem Vitamin C. Deshalb müssen wir die Nitrataufnahme aus Blattgemüsen ganz anders bewerten als bei gepökelten Fleischwaren, denen die Zusatzstoffe Nitrat beziehungsweise Nitrit hinzugefügt werden", sagt Dr. Ralf Schweiggert von der Universität Hohenheim.

Die Wissenschaftler raten jedoch trotzdem dazu, bei Salat nicht ausschließlich zu Rucola zu greifen, sondern ihn am besten mit anderen Blattsalaten zu mischen.

Rucola selbst pflanzen und ernten

Pflegeleicht, schnell wachsend, hoher Ertrag: Schon drei Argumente dafür, Rucola im Garten (oder im Kasten auf dem Balkon) anzupflanzen. Gesät werden kann von Mai bis September (1 cm Saattiefe) – und geerntet nach ca. sechs Wochen. Dünger braucht die Rauke keinen, freut sich aber, wenn sie regelmäßig gegossen wird.


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Rucola richtig aufbewahren und verarbeiten

Am besten kaufen Sie Rucola ganz frisch in der Gärtnerei oder auf dem Markt. Zwar wird er inzwischen ganzjährig angeboten. Dabei handelt es sich jedoch oft um Ware aus dem Gewächshaus. Am besten schmeckt er jedoch, wenn er aus Freilandanbau stammt. Hier hat Rucola von Mai bis Oktober Saison und wird mehrmals geerntet.

Kaufen Sie am besten kleinblättrigen Rucola. Die größeren Blätter schmecken oft recht bitter und sind zäh, die kleinen sind eher zart. Am besten verwendet man Rauke noch am gleichen Tag. In ein feuchtes Tuch gewickelt, hält Rucola im Kühlschrank aber auch ein bis zwei Tage. Einfrieren lässt er sich am besten gehackt. In dieser Form eignet sich Rucola als feine Würze zu Salaten, Suppen und Gemüsegerichten.

Waschen Sie Rucola immer gründlich, geben Sie dazu die Blätter in eine große Schüssel voll Wasser. Trocken Sie danach die Blätter in einer Salatschleuder. Jetzt können Sie Rucola verarbeiten – klein hacken, ungeschnitten als Salat verwenden, kurz braten oder dünsten. Die folgenden Rezepte werden Ihnen sicher Appetit machen!

Rucola – die besten Rezepte

Rucola ist vielseitig. Seine angenehme Schärfe verleiht zahlreichen Gerichten eine besondere Note. Sehr beliebt ist Rucola-Salat.Ohne andere Zutaten ist der aölerdings im Geschmack sehr intensiv und nicht jedermanns Sache. ADeshalb am besten mit Blattsalaten und weiteren Zutaten kombinieren:

Rucola-Salat


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250 gr verschiedene Blattsalate
1 Handvoll Rucola
1 rote Paprikaschote
1 gelbe Paprikaschote
1 Zucchini
ein paar Oliven
100 gr Schafkäse
Balsamicoessig, Olivenöl, Salz Pfeffer

Braten Sie die in Streifen geschnittenen Paprikaschoten und die Zucchini in Olivenöl an, etwas auskühlen lassen und salzen. Waschen Sie die Salate und den Rucola. Vermischen Sie alles in einer großen Schüssel, streuen Sie Rucola und Oliven darüber. Schmecken Sie den Salat mit einer Vinaigrette aus Essig, Öl, Salz und Pfeffer ab und bröseln Sie den Schafkäse darüber. Serviert mit in Olivenöl geröstetem Brot ist dieser Rucola-Salat im Sommer eine vollständige Mahlzeit.

Rucola-Pesto


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1 Bund Rucola
50 gr Pinienkerne, ohne Fett in der Pfanne geröstet
50 gr geriebener Parmesan
1 Knoblauchzehe
Salz, Pfeffer
Olivenöl

Rucola, Pinienkerne und Parmesan in den Mixer geben oder im Mörser pürieren. Den Knoblauch hineindrücken, nochmals mixen und solange Olivenöl einträufeln, bis eine sämige Masse entstanden ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und in einem fest verschraubbaren Glas im Kühlschrank aufheben oder am besten gleich verbrauchen. Schmeckt zu Pasta, in Risotto, zu Salat und Gemüsegerichten sowie zu Gegrilltem.

Nudelsalat mit Rucola


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200 gr Rigatoni, bissfest gekocht
1 Handvoll Rucola
150 gr Kirschtomaten
1 rote Paprikaschote
100 gr Schafkäse
Balsamicoessig, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Basilikum

Nudeln mit den geviertelten Kirschtomaten und der in Streifen geschnittenen Paprika vermengen. Schafkäse würfeln und den Rucola darüber verteilen. Kräftig mit den Gewürzen abschmecken, Essig und Öl darüber träufeln.

Kräuterquark mit Rucola

1 Handvoll frische Kräuter: Rucola, Dill, Petersilie, Schnittlauch
500 gr Quark (halbfett)
Salz, Pfeffer, Kümmel
nach Belieben etwas Milch

Kräuter waschen, klein schneiden. Quark mit etwas Milch verrühren und mit den Gewürzen kräftig abschmecken. Die Kräuter unterheben und den Kräuterquark mit frischem Brot genießen.

Rucola-Pizza


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Zutaten für den Hefeteig:

400 gr Mehl
1 Päckchen Trockenhefe
200 ml lauwarmes Wasser
1 Prise Salz
4 EL Olivenöl

Zutaten für Belag:

1 Dose Tomaten gehackt
3 EL Tomatenmark
Salz, Pfeffer,
1 Knoblauchzehe
1 Handvoll Rucola
100 gr Parmaschinken
100 gr Parmesan, gehobelt

Die Zutaten für den Teig mit dem Rührhaken verkneten, den Teig eine halbe Stunde ruhen lassen, bis er etwas aufgegangen ist. Inzwischen aus den Tomaten, dem Tomatenmarkt, Salz, Pfeffer und der ausgedrückten Knoblauchzehe eine kalte Soße rühren.

Den Teig hauchdünn auf einem gefetteten Blech ausrollen, mit der Sauce bestreichen und im Ofen bei 250 Grad etwa 10 Minuten backen, bis der Rand hellbraun ist. Die Pizza aus dem Ofen nehmen, Parmaschinken, Parmesan und Rucola darüber verteilen und servieren. Die Rucola-Pizza ist besonders fettarm und schmeckt an heißen Tagen.

Quellen: Lebensmittellexikon

Autor: Monika Preuk