Psychologie
Faul auf der Couch liegen und naschen ist bequem.

Faul auf der Couch liegen und Chips naschen ist gemütlich. Wer stattdessen Sport treiben und sich gesund ernähren will, muss erst den inneren Widerstand überwinden. / Foto: © picture alliance/Denkou Images

Sechs Erfolgsstrategien

Motivations-Tricks: So halten Sie gute Vorsätze durch

  • Artikel vom 30. Dezember 2012

Das Jahr ist fast zu Ende, und wieder denken wir an Trennung: Pünktlich zu Silvester sagen wir Tschüs zu all dem, was wir nicht ins neue Jahr schleppen wollen: etwa die blöde Angewohnheit zu rauchen, ständig zu naschen, abends nur faul auf dem Sofa zu liegen, statt wenigstens ein, zwei Mal um den Block zu laufen. Zu Beginn dieses Jahres hatte sich laut einer Forsa-Umfrage jede dritte Frau eine Diät vorgenommen, 16 Prozent der Deutschen unter 30 wollten den Zigaretten abschwören, 55 Prozent mehr Sport treiben. Doch 80 Prozent aller Vorsätze werden gar nicht erst umgesetzt, 25 Prozent scheitern bereits in der ersten Woche – das beobachtete US-Psychologe James Prochaska.

Das Problem: Wir sind Gewohnheitstiere, fühlen uns in der Routine geborgen. Unsere Eigenarten kleben an uns, Veränderungen mögen wir gar nicht. Auch die schlechten Angewohnheiten, die wir loswerden möchten, haben einen festen Platz in unserem Leben – selbst jene faulen Stunden, die wir eigentlich sinnvoll nutzen wollten. Die Schokolade verspricht Beruhigung, die müßigen Abende fühlen sich so wohlig an.

Sind unsere guten Vorsätze also alle sinnlos? Total unrealistisch? Gar nicht zu schaffen? Nein, es gibt eine Durchhaltetaktik: echte Motivation. Diese sechs Strategien helfen dabei, selbst gesteckte Ziele besser zu erreichen.

1. Kleine Schritte planen

In vier Wochen von Größe 42 auf 36? In einem Monat Oberarmmuskeln wie Michelle Obama? In einem Vierteljahr Spanisch lernen? Vergessen Sie’s! Solche Vorhaben bringen nur Frust, denn sie sind unrealistisch. "Setzen Sie sich Zwischenziele", rät Nicola Fritze, Motivationscoach und Autorin ("Motivier Dich selbst – sonst macht’s ja keiner!", Südwest Verlag, 176 Seiten, 16,99 Euro). Ihr zweiter Tipp: "Belohnen Sie sich für jeden kleinen Erfolg." Ein Kilo verloren? Dann gibt es einen neuen Nagellack. Die erste Lektion der neuen Sprache sitzt? Grund für einen Kinobesuch. Motivation braucht Futter.

Akzeptieren Sie außerdem, dass es Rückschläge gibt. Speziell bei Diäten. Die meisten Menschen nehmen sich zu viel vor, sagt auch Ernährungsentertainer Patric Heizmann: "Wer etwa von sich verlangt: ‚Ab morgen nie wieder Süßigkeiten!‘ und dann doch ein Stück Schokolade vertilgt, fühlt sich so richtig schlecht. Und haut vor lauter Frust vielleicht noch den Rest der Tafel weg."

2. Ziele visualisieren

Das Lustzentrum wird bockig und lockt mit schnellen Genüssen, die Ihre Vorsätze torpedieren? Überlisten Sie es! Stellen Sie sich genau vor, wie großartig es sich anfühlen wird, wenn Sie endlich in die Hose passen, die Sie sich letztes Jahr gekauft haben. Was Sie mit dem gesparten Geld anfangen, das Sie nicht mehr in Zigaretten investieren. Wie viel Spaß es machen wird, im Urlaub die ersten Sätze in der Landessprache zu sagen. Oder beobachten Sie, wie fit und munter Hobbysportler ihr Training absolvieren. Wie sie joggen, Rad fahren oder ein Tennismatch erfolgreich bestehen.

Fritze: "Achten Sie auf Ihre Wahrnehmung, auf alles, was Ihnen bei der Umsetzung Ihrer Ziele hilft: Betrachten Sie die sportlichen Körper, die gesunden Lebensmittel auf den Tellern anderer." Machen Sie die Welt zu Ihrem Helfer – indem Sie all das in den Fokus rücken, was Sie jetzt motiviert.

3. Ersatzglück schaffen

Schlechte Angewohnheiten bitte nicht einfach abschaffen, sondern lieber durch andere, bessere ersetzen. Das hilft extrem beim Durchhalten, so Expertin Fritze. Der Klassiker lautet: Kaugummi statt Zigarette! Auch gut: Statt morgens komplett auf das Frühstück zu verzichten, lieber Obst essen. Statt das Kaffee-und-Kuchen-Gedeck ganz zu streichen, nachmittags einen schaumigen Cappuccino trinken.

Gut zu wissen: Das alles geht nicht im Hauruckverfahren. Es dauert gut drei Wochen, bis eine neue Handlung zur Routine wird – und eine schlechte alte Gewohnheit endgültig abgelegt ist.

4. Energieräuber stoppen

Schreiben Sie auf, was Sie im Alltag am meisten Kraft kostet. Das ständige Jammern? Das späte Aufstehen? Die vielen Soaps im Vorabendprogramm, die Sie gucken, seit die Kinder aus dem Haus sind? Das schlechte Gewissen, das ständig anmahnt, man hätte längst den Keller ausmisten, die Steuererklärung machen sollen? Oder ist es eher das miese Gefühl, sich wieder nicht richtig bewegt zu haben, den fest eingeplanten Fitnesstermin wieder verpasst, die Sportverabredung mit Freunden auf den letzten Drücker abgesagt zu haben.

Nehmen Sie sich jede Woche einen dieser Punkte vor. Verändern Sie ihn – und haken Sie ihn ab. "Dabei wird viel Energie für das frei, was man durchziehen möchte", sagt Fritze.

5. Unnütze Vorsätze entlarven

Nicht jede Trennung macht glücklich. Wer sich dünn hungern möchte, weil er glaubt, dann mehr geliebt zu werden, ist auf dem Holzweg. Auch ein leichteres Lebensgefühl lässt sich über Diäten nicht unbedingt erreichen. Fragen Sie sich immer: Was will ich wirklich? Und: Ist der Weg, den ich mir vornehme, überhaupt der richtige? Wollte ich tatsächlich durch hartes Training sportliche Erfolge erringen – oder eigentlich mit leichten Übungen nur ein besseres Körpergefühl erreichen? Muss es neben meinem Intensivunterricht in Englisch auch noch ein Nähkurs sein – oder stürze ich mich durch meinen Wissendurst so nur vom Job- in den Freizeitstress?

Gute Vorsätze erkennt man daran, dass sie uns für unseren Einsatz auch belohnen, dass sich unsere Lebensqualität durch sie auf Dauer tatsächlich verbessert.

6. Immer das Gute sehen

Unlust oder Mutlosigkeit, die uns hemmen, entstehen oft im Gehirn und sind Früchte tief sitzender falscher Überzeugungen. Da hilft es, den Fokus zu verändern. Man sollte nicht immer nur Negatives bejammern: den blöden Chef, das frühe Aufstehen, die vielen Partyvorbereitungen, die gemeine Kälte! Man kann den Blick gezielt auf positive Dinge richten: die freundlichen Kollegen, die neuen warmen Hausschuhe, die netten Partygäste, die heiße Schokolade, die bei Minusgraden am besten schmeckt.

"Motivation", so Expertin Nicola Fritze, "ist eine Entscheidung, die jeder treffen kann." Entscheiden Sie sich – für das bessere Leben!


Sendehinweis: ''Die 30 beliebtesten Vorsätze''

Sendung mit prominenten Gästen & Internetabstimmung
Mi, 2.1. rbb, 16.05 Uhr

Autor: Silke Pfersdorf

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