Gesunde Ernährung

Rosenkohl ist eines der beliebtesten Wintergemüse. / Foto: © iStock, jeffbergen

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Rosenkohl – gesund zubereiten

  • Artikel vom 04. November 2016

In Rosenkohl steckt mehr Vitamin C als in Orangen – und Rosenkohl könnte sogar vor Krebs schützen. Mehr über das Wintergemüse und Rezepte von Suppe bis Rosenkohlauflauf.

Rosenkohl wird vor allem wegen seines typischen Geschmacks geschätzt. Er schmeckt nicht ganz so ausgeprägt nach Kohl wie seine „großen“ Geschwister Grünkohl, Weißkohl, Wirsing oder Brokkoli. Doch seine zarten Röschen bieten mehr wertvolle Inhaltsstoffe als manch andere Arten.

Vitamin-C-Bombe Rosenkohl

Rosenkohl, auch als Brüsseler Kohl oder Sprossenkohl bekannt, ist eine Züchtung und gehört zur Gattung der Kreuzblütler. Sein Stamm wird bis zu 70 Zentimeter hoch und trägt rund 50 walnussgroße Knospen, die Röschen. Sein Steckbrief liest sich wie eine Rezeptur für ein hochwertiges Vitaminprodukt und übertrifft sogar Zitrusfrüchte. So liefern 100 Gramm mehr als 100 mg Vitamin C und damit mehr, als Orangen, die unreif gepflückt wurden und viele Tage unterwegs sind, bis sie bei uns im Einkaufskorb landen.

Was viele nicht wissen: Das Vitamin C im Rosenkohl wird erst dann freigesetzt, wenn der Kohl etwas erhitzt wird. Zu langes Kochen dagegen zerstört den empfindliche Vitalstoff wieder.

Steckbrief

Rosenkohl ist ballaststoffreich, liefert wertvolles Planzeneiweiß und eignet sich mit rund 45 Kalorien pro 100 Gramm gut zum Abnehmen.

Weitere Inhaltsstoffe von Rosenkohl, die wichtig für die Gesundheit sind:

Folsäure
B-Vitamine
Vitamin K
Beta-Carotin
Selen
Kalium
Kalzium
Eisen
Phosphor
Mangan
Zink
Arginin
Lysin
Asparaginsäure
Chlorophyll
Glucosinolate (Senfölglykoside, Schwefelverbindungen)

Rosenkohl gegen Erkältung – und vielleicht Krebs

Sein Vitamin- und Mineralstoffcocktail macht Rosenkohl zu einem idealen Begleiter in der kalten Jahreszeit. Denn die Substanzen können vor Infekten wie Erkältung, aber auch Grippe schützen. Ganz besonders interessant macht Rosenkohl jedoch seine hohe Menge an Senfölen.

Diese sekundären Pflanzenstoffe, die Kohl seinen typischen Geschmack verleihen, aber auch Senfkörner und Meerrettich so scharf machen, hat sich in vielen Untersuchungen als aktiv gegen Viren und Bakterien bewiesen

Sogar vor Krebs könnte Rosenkohl schützen. Studien geben Hinweise darauf, dass Menschen, die viel Kohl essen, eine geringeres Risiko haben für Lungenkrebs, Magenkrebs und Dickdarmkrebs.

Bestimmte Substanzen im Rosenkohl könnten außerdem DNA-Schäden verhindern, die von krebserregenden Stoffen ausgehen.

Rosenkohl braucht Frost

Besonders vorteilhaft: Rosenkohl wird von September (Früh-Rosenkohl) bis Februar geerntet und kommt deshalb dann auf den Markt, wenn andere vitaminreichen Obst- und Gemüsesorten meist nicht frisch zu kaufen sind. Kohlarten wie Rosenkohl garantieren damit auch im Winter eine optimale Versorgung mit Vitaminen und anderen wichtigen Pflanzenstoffen aus frischer Quelle.


Foto © iStock

Rosenkohl verträgt nicht nur etwas Frost, er profitiert sogar davon. Sein Geschmack wird dadurch noch milder, weil er dann etwas mehr Zucker enthält. Zusätzlich wird Rosenkohl dann etwas leichter verdaulich.

Rosenkohl roh – oder doch besser gekocht?

Wie andere Kohlarten, lässt sich Rosenkohl auch roh genießen. Allerdings ist er dann ziemlich schwer verdaulich und schmeckt etwas scharf, manchmal bitter. Wer trotzdem nicht auf rohen Rosenkohl verzichten möchte: Schälen Sie die äußeren, dunklen Blätter von den Röschen, die meist zäh sind. Schneiden Sie den Strunk ab und verwenden Sie nur die zarten, inneren Blättchen – am besten kurz blanchiert.

Richtig putzen und zubereiten

Am bekömmlichsten ist Rosenkohl, wenn er gekocht oder gedünstet wird. Vorher muss er geputzt werden:

• Äußere welke oder braune Blätter entfernen
• überstehenden Strunk kürzen
• Schnittfläche kreuzförmig einschneiden (dann gart der Strunk besser)

Nach dem Putzen unter fließendem, kalten Wasser waschen.

Um Rosenkohl zu kochen, geben Sie die Röschen in einen Topf und gießen Sie Wasser dazu, bis der Kohl knapp bedeckt ist. Mit einer Prise Salz würzen rund 15 Minuten kochen lassen, bis das Gemüse weich ist.

Einfach nur gekocht schmeckt Kohl etwas fade. Sein Aroma wird intensiver, wenn er in Fett, etwa in Butter geschwenkt wird. Fett unterstreicht übrigens nicht nur den zarten Geschmack. Einige seiner Vitamine sind fettlöslich und wirken nur in Kombination mit wenigstens einer Spur Fett. Am deftigsten schmeckt das Gemüse angebraten. Am besten verwendet man dazu wertvolles Pflanzenöl wie Rapsöl.

Aufbewahren und einfrieren

Ungewaschen hält sich frischer Rosenkohl im Kühlschrank etwa fünf Tage. Achtung: Lagern Sie ihn dabei nicht neben Äpfeln oder Tomanten. Sie verströmen ein bestimmtes Pflanzenhormon, Ethylen, auf das Rosenkohl sehr empfindlich reagiert und leicht verderben kann. Rosenkohl lässt sich übrigens auch einfrieren – und zwar sowohl roh, als auch blanchiert oder gekocht. Legen Sie die rohen oder gekochten Röschen auf ein Blech nebeneinander und das für einige Stunden ins Tiefkühlgerät. Sind die Röschen gefroren, lassen Sie sich problemlos in TK-Beutel einfüllen und später portionsweise herausnehmen.

Wichtig, wenn Sie rohe Ware wieder auftauen möchten: Geben Sie die noch tiefgefrorenen Röschen ins kochende Wasser, nicht in kaltes und dann erst erhitzen. Sonst können sie etwas zäh werden.

Die besten Rosenkohlrezepte

Rosenkohlauflauf vegetarisch

1 kg Rosenkohl
500 gr Kartoffeln
200 gr Sahne oder Creme fraiche
250 gr geriebener Käse
3 Eier
Salz, Pfeffer, Muskat

Kartoffeln schälen, in Scheiben schneiden und kochen. Rosenkohl putzen und kochen. Eine Auflaufform mit Butter ausstreichen. Rosenkohl halbieren und die Auflaufform schichtweise mit Kartoffeln und Rosenkohl füllen. Sahne mit den Eiern verquirlen, unterrühren, mit den Gewürzen abschmecken. Die Sahne-Käse-Ei-Masse über das Gemüse gießen, den Rosenkohlauflauf in den Backofen schieben und bei rund 200 Grad etwa 20 Minuten backen, bis der Käse oben langsam braun wird.

Wer auf Fleisch nicht verzichten möchte, kann den Rosenkohlauflauf mit einigen Scheiben von gebratetem Frühstücksspeck garnieren. Eine weitere Variante: Schneiden Sie zwei Kassler in kleine Würfel und rühren Sie diese unter die Sahne-Käse-Ei-Masse.

Rosenkohl-Pfanne

500 gr Kartoffeln
1 kg Rosenkohl
500 gr Karotten
1 Zwiebel
Öl
Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer
frische Petersilie

Kartoffeln, Rosenkohl und Karotten putzen, Kartoffeln und Karotten in Würfel schneiden, Rosenkohl halbieren. In einer Pfanne das Öl erhitzen, Gemüse und gewürfelte Zwiebel darin kurz anbraten. Etwas Gemüsebrühe dazugießen und zugedeckt bei rund 15 Minuten köcheln lassen, die Flüssigkeit sollte fast verdampft sein. Mit Pfeffer und Salz abschmecken, mit der frisch gehackten Petersilie garnieren.

Rosenkohlsuppe

etwas Öl
1 Zwiebel, feingehackt
500 gr Rosenkohl
½ l Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer, Muskat
200 Gramm Sahne

Die Zwiebelwürfelchen im Öl anbraten, den Rosenkohl dazugeben, etwas anschwitzen. Mit der Gemüsebrühe aufgießen und gut zehn Minuten köcheln lassen. Das Ganze pürieren, mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken und mit der Sahne aufschäumen.


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Wenn man die Sahne weglässt und dafür etwas Creme fraiche verwendet, lässt sich die Rosenkohlsuppe mit Croutons, gerösteten Speckwürfeln oder Würstchen ergänzen.

Rosenkohl-Reis-Pfanne (indisch)

200 Gramm Basmatireis
Olivenöl
Currypulver, Kurkuma
rund 400 ml Gemüsebrühe
500 gr Rosenkohl geputzt und geviertelt
etwas Cayennepfeffer
200 ml Wasser
Salz
Creme fraiche

Öl in einer Pfanne erhitzen, Reis und indische Gewürze dazugeben, kurz anbraten, mit Gemüsebrühe aufgießen und rund 20 Minuten zugedeckt köcheln lassen. In einer weiteren Pfanne oder einem gußeisernem Topf den Rosenkohl in etwas Öl anbraten, mit Wasser aufgießen, mit Salz und Cayenne abschmecken. Etwa 10 Minuten schmoren lassen. Dann Reis und Creme fraiche dazugeben und nochmals mit Salz abschmecken.

Rosenkohl-Quiche

Für den Boden:

150 gr Mehl
75 gr Butter
1 Ei

Für den Belag

750 gr Rosenkohl
Öl
200 gr Sahne
3 Eier
Salz, Muskat, Pfeffer
etwas geriebenen Käse zum Darüberstreuen

Bereiten Sie aus Mehl, Butter und dem Ei einen Quiche-Teig. Eine halbe Stunde kühl ruhen lassen. Inzwischen den Rosenkohl putzen, waschen, halbieren und in Salzwasser kochen. Abtropfen lassen und in etwas Öl anbraten. Den Teig ausrollen und eine Quiche-Form damit auskleiden, im Ofen kurz vorbacken. Den Rosenkohl darauf verteilen. Sahne und Eier verquirlen, mit den Gewürzen deftig abschmecken und auf der Quiche verteilen. Etwas Käse darüberstreuen und bei 200 Grad rund 35 Minuten backen.

Rosenkohl-Polenta-Auflauf

250 gr Polenta
500 ml Wasser
500 ml Milch
Salz
Parmesan
etwas Sahne

750 gr Rosenkohl
Salz
Öl

Milch und Wasser mit etwas Salz aufkochen, Hitze zurücknehmen und den Maisgrieß unter ständigem Rühren einrieseln lassen. Zugedeckt etwa zehn Minuten köcheln lassen, danach Parmesan und Sahne unterrühren und zugedeckt 15 Minuten ziehen lassen. Inzwischen den Rosenkohl putzen, waschen und in Salzwasser kochen, abgießen und abtropfen lassen. Eine Auflaufform mit etwas Öl auspinseln, die Polenta hinein geben und glatt verstreichen. Den Rosenkohl darauf verteilen, mit Öl bestreichen und Parmesan darüberstreuen. Im Ofen bei 200 Grad etwa 20 Minuten backen.

Quellen: Deutsches Ernährungsberatungs- und -informationsnetz, Nährwertrechner

Autor: Monika Preuk