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Glücklich verliebt und sportlich aktiv lebt man deutlich länger. / Foto: © picture-alliance
Vor 150 Jahren war man mit 40 fast ein Greis. Wer heute geboren wird, hat gute Chancen, 100 Kerzen auf seinem Geburtstagskuchen auszupusten. Seit Längerem steigt die Lebenserwartung in den Industrienationen pro Jahr um etwa drei Monate. An unseren Genen liegt das nur teilweise: Zwar haben Forscher in den letzten Jahren eine Vielzahl von Methusalem-Genen gefunden, die ihren Trägern ein langes Leben schenken. "Die Französin Jeanne Louise Calment wurde etwa über 122 Jahre alt – obwohl sie geraucht haben soll“, sagt Prof. Christoph Bamberger, Direktor des Medizinischen Präventions-Centrums Hamburg. "Sie hatte einfach sechs Richtige im genetischen Lotto."
Doch diese Erbgut-Varianten sind rar. Für die meisten Menschen gilt: Der Einfluss der Gene ist bei Weitem nicht so groß, wie wir denken. Studien zeigen: Bei Normalbürgern entscheidet das Erbgut nur zu ungefähr 20 Prozent darüber, wie alt sie werden. Wichtiger sind andere Einflüsse: etwa Stress, Schlaf und Freunde. "Wer gesund lebt, reduziert nicht nur das Risiko von Krankheiten, sondern fühlt sich auch jünger. Und sieht auch so aus“, sagt Prof. Bamberger. Er ist überzeugt: Zehn zusätzliche gesunde Jahre sind machbar, manchmal sogar mehr. Was Sie dafür tun sollten? Diese 50 Tipps verraten es Ihnen.
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BEWEGUNG
1 Muskelaufbau
Wird man älter, verschiebt sich das Verhältnis von Fett- zu Muskelmasse immer weiter zugunsten des Fetts. Denn ältere Menschen bewegen sich weniger, und Hormone wie das Insulin sorgen dafür, dass mehr Muskeln ab- als aufgebaut werden. Gezieltes Krafttraining wirkt dem Muskelschwund effektiv entgegen und minimiert im Alter das Sturzrisiko.
2 Ausdauertraining
Schwimmen, Aerobic oder Joggen verbessert die Durchblutung und senkt den Blutdruck. Der Herzmuskel wird gestärkt, sein Schlagvolumen vergrößert sich. Auch im Gehirn verbessert sich die Durchblutung und damit die Konzentrationsfähigkeit. Zudem wird beim Training das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet, das Kummer und Sorgen vertreibt. Zeitgleich werden die Abwehrkräfte aktiviert – und Infekte dadurch seltener. Prof. Christoph Bamberger: "Wer sich als Sportmuffel sieht, ist auch mit regelmäßigem zügigem Spazierengehen gut dabei." Dreimal 30 Minuten pro Woche seien, so der Experte, aber das absolute Minimum.
3 Bauchmuskeln
Das Aktivieren der Bauchmuskulatur ist besonders wichtig, wenn man schwere Lasten hebt. Der Druck auf die Bandscheiben lässt sich so um bis zu 50 Prozent im oberen und um bis zu 30 Prozent im unteren Bereich der Lendenwirbelsäule senken. Eine gute Methode, Rückenprobleme zu vermeiden.
4 Beweglichkeit
Durch regelmäßige Dehnübungen bleiben Sie beweglich, weil sich die Sehnen auf diese Weise nicht verkürzen können. Ideal ist auch Jonglieren. Es schult zusätzlich das Gleichgewicht und trainiert spielerisch die Konzentration.
5 Beckenboden-Gymnastik
Übungen zum Aufbau der Beckenbodenmuskeln beugen Beschwerden im Urogenitalbereich vor – wie etwa Blasenschwäche.
Autor: HÖRZU
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